Specyficzne dla kobiet odmiany depresji

Nadal popularny jest mit mówiący o tym, że depresja jest chorobą kobiecą. Nie jest to jednak prawdą. Kobiety i mężczyźni w równej mierze zapadają na tę chorobę, jednak mężczyźni rzadziej przyznają się do swoich zaburzeń, objawy depresji są u nich częściej zamaskowane.

Jednakże oprócz głównych rodzajów depresji, które dotykają zarówno mężczyzn i kobiet, istnieją także niepowtarzalne rodzaje depresji specyficzne dla kobiet ze względu na ich szczególną fizjologię i hormony. Żeński hormon płciowy, estrogen, spełnia ponad 300 funkcji w organizmie kobiety, w tym odpowiada m.in. za regulację cykli menstruacyjnych, ochronę serca i utrzymanie silnych kości. Te wahania poziomu estrogenów w czasie cyklu menstruacyjnego, ciąży i menopauzy mogą wpływać na nastrój a, w ciężkich przypadkach, wyzwalać nawet epizody depresyjne.

Niestety, tego typu epizody depresyjne u kobiet i dziewcząt często są lekceważone, a kobiety nazywane są humorzastymi, mówi się, że mają „trudne dni” itp.

Trzeba wyjść poza stereotypy, które uniemożliwiają kobietom uzyskanie pomocy medycznej:

- Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) – to przypadłość, którą można leczyć lub zapobiegać - nie ma powodu, aby kobiety musiały niepotrzebnie cierpieć.
- Ponad połowa kobiet cierpiących na depresję poporodową doświadczy jej ponownie wraz z narodzinami kolejnego dziecka. Bardzo ważne jest, aby znać to zagrożenie i wcześnie podjąć leczenie. O depresji poporodowej przeczytasz na portalu Wemenders.com
- Wskaźnik samobójstw wśród kobiet jest najwyższy w okresie okołomenopauzalnym, co prowadzi o tragicznego skrócenia życia, gdyż kobiety po menopauzie przeżywają jeszcze niemal 1/3 swojego życia.

- Najnowsze badania dowodzą, że biologia kobiet różni się od biologii mężczyzn bardziej niż wcześniej sądzono, a te różnice fizjologiczne (takie jak różne poziomy estrogenu, serotoniny, kortyzolu i melatoniny) mogą sugerować, dlaczego kobiety są znacznie bardziej podatne na depresję, a szczególnie na sezonowe zaburzenia nastroju.
- Stres odgrywa ważną rolę w depresji, a prawdopodobnie kobiety i mężczyźni reagują na stres inaczej - podczas gdy kobiety są bardziej narażone na "emocjonalne dolegliwości" takie jak depresja, ataki lęku czy zaburzenia odżywiania, mężczyźni są znacznie bardziej skłonni do wykazywania agresywnych zachowań oraz nadużywania leków i alkoholu.
- Wahania poziomu hormonów podczas cyklów miesiączkowych, po porodzie oraz w czasie menopauzy przyczyniają się do występowanie form depresji specyficznych dla kobiet, w tym zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), przedmiesiączkowych zaburzeń dysforycznych (PMDD), depresji poporodowej i depresji w okresie okołomenopauzalnym.

Dobrą wiadomością jest to, że badania pomagają nam zrozumieć biologiczne czynniki wywołujące depresję u kobiet i określić sposoby jej leczenia i zapobiegania. Warto jednak pamiętać, że kobiety mogą cierpieć na depresję w dowolnym momencie swojego życia. Tak jak u mężczyzn, przyczyna depresji u kobiet jest połączeniem zmian w chemii mózgu, stres, uraz i genetyki. Również główne sposoby leczenia depresji są takie same dla kobiet i mężczyzn.

Anna Góra
Fundacja Wemenders

Jak odzyskać motywację w depresji?

Kiedy człowiek jest w depresji, znalezienie motywacji do codziennych czynności jest jedną z najtrudniejszych rzeczy, jaką musi pokonać. Epizod depresji wycieńcza fizycznie i emocjonalnie. Najprostsze zadania wymagają maksymalnego wysiłku, a czasami nawet wydają się być poza zasięgiem chorych. Niektórzy z nich mogą czuć się ospale. Dla nich trudne może być podjęcie nawet takich aktywności jak zjedzenie posiłku, posprzątanie w domu, wzięcie prysznica czy wstanie z łóżka.

Motywowanie się do działania podczas przeżywania depresji może być trudne, ponieważ podświadomie oczekujemy powrotnego przypływu energii. Ludzie, którzy są w depresji, często wpadają w pułapkę, próbując przeczekać – myślą, że jeśli zostaną w łóżku przez kilka dni, to odzyskają dawną energię i poczują się lepiej, tak jakby depresja mogła po prostu odpłynąć. Niestety, zwykle to nie jest takie proste. Jeśli wszyscy próbowaliby przeczekać swoje epizody depresyjne, to niektórzy ludzie spędziliby w łóżku 20 lat, zdając sobie sprawę, że tak naprawdę przez te lata tylko dokarmiali depresję, unikając z nią konfrontacji.

Oczywiście, gdy człowiek jest w depresji, niepodejmowanie żadnej aktywności wydaje się być najłatwiejszym wyjściem. Choć ważne jest również, aby zwracać uwagę na objawy depresyjne, starać się je zrozumieć i rozpoznać, co może być przyczyną epizodu depresyjnego, to pojęcie „triumfu ducha nad materią” może pomóc w stworzeniu motywacji, gdy jesteśmy przygnębieni. Zmieniając myślenie metodą małych kroków można zmienić całe doświadczenie depresji. Czasem nauczenie się zarządzania depresją może pomóc całkowicie pozbyć się jej objawów. Nie zastąpi to oczywiście znalezienia i wyeliminowania przyczyny choroby, ale może pomóc się pozbierać, aby móc w dalszym ciągu nad nimi pracować.

Poznajmy kilka kroków, które mogą pomóc przełamać epizod lub cykl depresji:

1) Podejmowanie przeciwnych działań - w dialektycznej terapii behawioralnej (będącej odgałęzieniem terapii poznawczo-behawioralnej), podejmowanie przeciwnych działań (Opposite Action) jest ideą zmuszania się do zrobienia czegoś, co wiesz, że jest dobre, aby zapobiec wzmocnieniu złych nawyków. Na przykład, jeśli chcesz przez cały dzień leżeć na kanapie i oglądać telewizję, to wiesz, że wpłynie to tylko na podtrzymanie depresji. Podjęciem przeciwnego działania w tym wypadku byłoby wstanie i wyjście gdzieś, co może pomóc przełamać depresyjny nastrój. Jest to po prostu przeciwdziałanie utrwalaniu się zachowań, które mogą podtrzymywać objawy depresji. W terapii poznawczo-behawioralnej uważa się, że zachowania mogą tworzyć pozytywne zmiany w emocjach.

2) Nastaw budzik – nie chodzi tylko o wstawanie z łóżka. Budzik możesz ustawić w odniesieniu do wszystkich objawów depresji, aby móc się ocknąć w pewnym momencie - aby upewnić się, że wstaniesz rano lub możesz ustawić alarm, aby sygnalizować czas posiłku lub to, że jest czas na wykonanie jakichś obowiązków domowych, i tak dalej. Alarm budzika służy jako sygnał do zwrócenia uwagi na obszar, w którym chcesz stać się bardziej aktywny.

3) Pościel łóżko – kiedy chorujesz na depresję, wstanie z łóżka może być bardzo trudne. Podzielenie tej czynności na kolejne kroki może to ułatwić. Na początek musisz usiąść na łóżku, położyć nogi na podłodze, i wyobrazić sobie, że pozostawiasz wszystkie swoje kłopoty i negatywne myśli w łóżku. Następnie wstań i pościel łóżko, pozostawiając w nim swoje kłopoty na cały dzień. Ścielenie łóżka jest niezbędne w tym procesie, ponieważ jest to świadoma czynność, która zamyka możliwość powrotu do niego. Czynność ta może być również pomocna w wizualizowaniu sobie pozostawiania swoich kłopotów za sobą.

4) Rozbudź się – im więcej rutynowych czynności jesteś w stanie wykonać po wstaniu z łóżka, tym lepiej. Zacznij od umycia twarzy i zębów, aby się obudzić. Wykonując te czynności sprawiasz, że Twój mózg zaczyna lepiej funkcjonować i rozumie, że przygotowujesz się do aktywnego dnia.

5) Ubierz się - To ważny krok, aby „wyjść z łóżka”. Jeśli się nie ubierzesz, to nawet jeśli wstaniesz, prawdopodobnie będzie przez pół dnia snuć się po domu w piżamie. Ubranie się zmniejsza chęć polegiwania, jest to też kolejny sygnał dla mózgu, że będziesz aktywny.

6) Wyjdź z domu – Wyjście z domu może być jednym z najtrudniejszych etapów dla osób, które walczą z depresją. Jednym z głównych problemów, na tym etapie jest to, że ludzie uważają, że nie mają dokąd pójść. "W porządku, mogę wyjść na zewnątrz, ale co potem?" Nie chodzi jednak o cel, ale o to, że w ogóle opuścić dom, samo wyjście na zewnątrz jest tutaj celem. Wyjdź z mieszkania, zamknij za sobą drzwi, i rób, co przychodzi ci do głowy – idź na spacer wokół bloku, w dół ulicy, czy do pobliskiego parku albo po prostu spaceruj przed domem, wsiądź do samochodu i pojedź po jedzenie na wynos, i tak dalej. To może być cokolwiek, chodzi o to, aby spędzić co najmniej dziesięć minut poza domem.

7) Ćwicz! - Wybierz jedno ćwiczenie. Aktywność fizyczna jest dobrym sposobem, aby zacząć czuć się lepiej. Wybierz ćwiczenie, które ci najbardziej odpowiada: chodzenie, bieganie, pływanie, skakanie na skakance itp. Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, chodzi o to, aby robić to każdego dnia, gdy wychodzisz na zewnątrz. A jeśli są to ćwiczenia, które wykonuje się w domu, to rób to przed wyjściem. 

8) Stwórz listę aktywności  - Zastanów się nad czynnościami, które lubisz wykonywać. Do listy dopisz także obowiązki domowe. Spróbuj wygenerować jak najpełniejszą listę czynności, która obejmie także spotkania z innymi ludźmi oraz czas dla siebie samego. Mogą to być jakieś zajęcia zawodowe, ale także związane z zainteresowaniami.

9) Ułóż harmonogram -  Rozplanuj swoje działania w ciągu tygodnia. Spróbuj zaplanować jeden lub dwa tygodnie do przodu, planując działania w określonych dniach i godzinach. Staraj się trzymać harmonogramu.

10) Codzienny plan niezbędnych czynności - Ten plan jest przydatny, jeśli masz problemy z uzyskaniem motywacji do wykonywania codziennych czynności takich jak mycie, jedzenie, gotowanie czy inne prace domowe. W tym celu podczas tworzenia rozkładu dnia, określ konkretnie codzienne działania – co i kiedy masz zrobić. Dokładne określenie pory na dane aktywności ma pomóc w ich wypełnianiu.

11) Czas dla najbliższych – Chodzi tu bardziej o kontakt z ludźmi niż samą aktywność. Przebywanie z innymi ludźmi często pomaga poprawić nastrój. Zaplanuj konkretne daty i godziny spotkań z przyjaciółmi i rodziną poza domem. Ważne jest, aby jak najczęściej móc oderwać chorego od otoczenia, w którym zwykle pojawia się nastrój depresyjny.

12) Psychoterapia - Ważne jest, aby pamiętać, że brak chęci do wychodzenia z domu nie jest przyczyną, a objawem depresji. Podjęcie psychoterapii jest niezbędnym krokiem w całym procesie radzenia sobie z chorobą – pomaga zmniejszać prawdopodobieństwo kolejnych epizodów oraz ich dotkliwość, a także, miejmy nadzieję, pozbyć się depresji w ogóle. Nawet jeśli uda nam się rozwiązać niektóre z problemów motywacyjnych poprzez zmuszanie się do podjęcia kroków, to nadal pozostają kwestie wewnętrzne będące przyczyną depresji, którymi trzeba się zająć. W przeciwnym wypadku, kiedy nasza motywacja spada, depresja może wrócić, jeśli nie otrzymamy wystarczającej pomocy.

Pamiętaj, że nie będziesz miał ochoty robić żadnej z rzeczy wymienionych powyżej. Jeśli masz zamiar czekać aż przyjdzie ci ochota do zrobienia czegokolwiek będąc w depresji, to wiedz o tym, że to może nie nastąpić. Podejmowanie działań przeciwnych do tych, które chcielibyśmy robić, to niezbędny pierwszy krok w walce z depresją. Poza farmakoterapią, pomocna będzie też psychoterapia, która pozwoli ci zrozumieć, co dzieje się w tobie. To, czy uda ci się wyrwać z depresji, zależy w głównej mierze od ciebie. Przełamanie się może być pierwszym krokiem do odzyskania swojego życia.

Więcej artykułów o depresji znajdziesz na portalu Wemeneders.com.

Anna Góra

Fundacja Wemenders

Zapiski z dna - Jak zaniknąć?

"(…) W naszych czasach społeczeństwo zostało tak humanitarnie urządzone, że zaniknąć jest prawie niepodobieństwem. Zawsze gdzieś nieboraka wygrzebią, wyłowią,  wystukają  z betonu,  a marnym  szczątkom zbadają DNA. Tylko nieliczni szczęśliwcy nikną na amen, zwykle jednak ktoś im w tym pomaga. Jak zaniknąć samemu? Zaniknąć tak, aby nie był możliwy pogrzeb, zniknąć skutecznie, kiedy ma się tak mało sił jak ja, który nie mam siły, by skutecznie istnieć... Wtedy wykluł mi się pewien pomysł. Do jego realizacji potrzebny był Młotek. I znacznie więcej sił niż posiadałem. Wiedziałem  jednak,  że  po  dniach  strasznych  przyjdą  lepsze  lub  przynajmniej znośne. Czy na pewno? W celebrowaniu planów własnego samobójstwa jest zawsze nadzienie kabotyństwa. 
Usiadłem przy biurku, wziąłem głęboki oddech i tak oto zacząłem pisać  swoją  Ostatnią  Wolę.  Pismo  rwało  się  kapryśne  i nieposłuszne, jakbym pisał na rozkołysanym statku. Nie wiedziałem, jak dobrać słowa, żeby  ten  dokument  nie  brzmiał  błazeńsko.  Gdy  oddaje  się  życie  za sprawę, chociaż obecnie nawet to zostało skompromitowane, gdy poświęca się je, by ocalić innych, każde proste słowo brzmi dobrze. A ja, zabijam się, ponieważ życie mnie za bardzo boli, zepsuło się i gnije we mnie.  Kto  mi  uwierzy,  że  bez  wyraźnego  powodu  aż  tak  boli  dusza, że ciało samo chce się od niej odciąć.

Jak ciężko jest ładnie umrzeć, deliberowałem przygnieciony problemami,  jakie  niesie  samobójstwo.  Pozornie  nic  prostszego,  wszystkie składniki są pod ręką, przede wszystkim sam obiekt, czyli ja. Problem, że  ofiara  jest  zbyt  blisko  kata,  a nadal  ma  w sobie  instynkt  życia,  jak szczury, króliki i dżdżownice. I nagle jest za mało przestrzeni, by zrobić zamach na siebie. Zacząłem pisać:
 "Córeczko  kochana,  kochany  synku -  rozpłakałem  się  na  myśl, jak bardzo ich kocham.  - Tak mi smutno i przykro, gdy już wiecie, że mnie nie ma. Nie bójcie się, nie ma w tym nic złego. Odszedłem sam, z własnej  woli,  tak  będzie  lepiej  dla  mnie  i dla  was.  Postanowiłem z a n i k n ą ć,   nie ma mnie wśród żywych, to pewne. Przykro mi ze względu na prawne komplikacje, jakie mogły z tego wyniknąć. Moje mieszkanie, oszczędności (po konsultacji z dobrym prawnikiem przepisałem na was, chyba zrobiłem to sprawiedliwie). Zresztą pamiętam, że zawsze potrafiliście się ze sobą dogadać nawet w trudnych sytuacjach. Pewne sumy przeznaczyłem innym moim bliskim, a też przyjaciółkom, Krystynie i Beacie, których nie znacie, a wobec których mam pewne zobowiązania.
Mam  nadzieję,  że  nikt  nigdy  nie  odnajdzie  moich  szczątków,  więc pogrzeb nie będzie możliwy - niechęć do pogrzebów to u nas, jak wiecie, tradycja rodzinna. Urządźcie symboliczne pożegnanie z dużą ilością wina, zamówiłem 40 butelek Bordeaux 96. Stoją w mojej piwnicy.

Najtrudniej  było  mi  dzielić  obrazy,  jak  wiecie,  mam  kilka  cennych, zrobiłem to wedle waszych gustów i wartości prac. Tu też pewnie łatwo się  porozumiecie.  Piszę  o rzeczach  materialnych niechętnie  - przygniatają nas miałkością, czuję ulotność rzeczy, nonsens ich gromadzenia i kolekcjonowania, jedyne, co warto zbierać, to czułe myśli. I więcej nic. Chyba mnie rozumiecie, jestem nawet pewien, że tak"."

Fragment "Rzeki podziemnej" autorstwa Tomasza Jastruna. Powieść ta jest zapisem prawdziwej walki osoby cierpiącej na depresję. Jeśli chcesz poznać inne historie osób, które wygrały z depresją, zajrzyj na portal Wemenders.com

Zrozumieć chorego na depresję

Depresja jest niewątpliwie trudną chorobą, zarówno dla chorego, jak i jego otoczenia. Komuś, kto nigdy sam nie przeżywał depresji, trudno jest zrozumieć, jak mogą czuć się takie osoby. Nie możemy pojąć, dlaczego się tak zachowują, dlaczego nie chcą słuchać rozsądnych argumentów, wziąć się w garść, a sami chorzy też często nie są w stanie wyjaśnić swojego złego samopoczucia. Dlatego też zrozumienie pewnych zjawisk związanych z depresją może ułatwić życie z osobą chorą i pomóc ją zrozumieć.

1. Twój bliski nie jest po prostu smutny

Depresja to nie jest po prostu stan bycia, to utrapienie. Jak przeziębienie lub grypa - może przyjść znikąd i zaatakować. Albo pomyśl o tym w inny sposób: twój przyjaciel jest w toksycznym związku z depresją. Depresja odcięła jego zdolność do kontaktów z innymi znajomymi. Depresja upośledza życie towarzyskie. Depresja codziennie przeprowadza chorego przez piekło, napełniając go wątpliwościami i sprawiając, że wszystko staje się jeszcze bardziej stresujące i trudne. Depresja maltretuje chorego, bije go tak, że aż zaczyna on odczuwać rzeczywisty fizyczny ból. Depresja przejęła kontrolę nad jego życiem, także że choremu łatwiej jest po prostu nic nie czuć.

2. On nie choruje przez ciebie, więc nie bierz tego do siebie

Trudno nie odbierać tego osobiście. Jeszcze trudniej byłoby nie zastanawiać się, czy zrobiłeś coś, że twój bliski jest w depresji. Ktoś, kto przeżywa depresję, jest całkowicie niezdolny do bycia sobą, a to sprawia, że ​​przebywanie z bliskimi czyli osobami, które znają jego prawdziwe "ja", jest jeszcze trudniejsze. Wtedy właśnie przebywanie z nieznajomymi może być czasem nawet łatwiejsze dla chorych. Mogą wtedy przez krótką chwilę udawać, że nie są w depresji. Patrząc na to z boku, rzeczywiście może się wydawać, że to właśnie najbliżsi mogą być powodem depresji. Ale tak nie jest. Jeśli twój bliski wydaje się być depresyjny jedynie w twoim towarzystwie, to wbrew pozorom jest to dobry znak. Oznacza to, że kocha i ufa ci na tyle, że nie stara się ukrywać swojego stanu. Czasami jednak chorzy starają się to ukryć i odpychają swoich ukochanych. Wtedy jedyną rzeczą, jaką można zrobić, jest po prostu wspieranie chorego.

3. Nie możesz go „naprawić”

Być może uważasz, że pozytywne nastawienie i dopingowanie twojego bliskiego chorego niczym osobista cheerleaderka może sprawić, że zarazisz go myślą, że życie jest wspaniałe i po prostu poczuje się wyleczony. Niestety tak nie będzie. Nieustanne emanowanie pozytywnością nie jest pomocne – faktycznie może to wyrządzać więcej szkody niż pożytku. Bo to frustrujące. To przypominanie choremu, że on sam taki nie jest. Ale chory nie jest też smutny. Często może wyglądać na to, że twój bliski jest zdołowany, ale dopingowanie tutaj nie pomoże. Cierpiący na depresję przeżywają kompletny brak emocji, więc nie możesz naprawić czegoś, co nie istnieje. Żadne pozytywne zachęty ani śmieszne obrazki go nie wyleczą. Musisz po prostu przy nim być. Podkreślaj, że depresja to tylko tymczasowy stan. Po prostu wspieraj go i przypominaj, że na końcu tego tunelu jest światełko. Wysłuchaj i zaakceptuj jego uczucia, ale nie staraj się go na siłę rozweselać. Nie dawaj mu rad. Nie musisz też sam się smucić, współczuć mu, bo to też nie pomoże. Wystarczy żeby zachowywać się normalnie i wspierać.

4. Wszystkie emocje są dobre

Czasami, kiedy chorzy rozpoczynają żmudny proces wychodzenia z depresji, ich emocje mogą powracać w dziwny sposób. Niektórzy ciągle płaczą czy załamują się. To właściwy moment, aby pocieszać. Tymczasem inni chorzy mogą odczuwać niesamowitą radość, która może wydawać się udawana. Postaraj się podtrzymywać ten pozytywny stan, ale uważaj, bo może on prysnąć. Duża część chorych również często odczuwa gniew. Gniew, z nieznanych powodów, wydaje się być najprostszym sposobem „odbicia sobie” tych miesięcy emocjonalnego marazmu, które przeżył twój bliski. Bądźcie więc przygotowani, że najbliżsi mogą się teraz złościć. Będą krzyczeć na niczemu niewinnego kota i przeklinać cały świat. Czasem nawet najdrobniejsze rzeczy mogą wprawiać ich w irytację. Może to być niepokojące i wydawać się krokiem w tył, ale w rzeczywistości to dobry znak. Twój bliski zacząć znów czuć i w końcu ma sposób, aby dać upust swojej frustracji. Wspieraj go więc lub przynajmniej pozwól mu się złościć w spokoju.

5. Zadbaj o siebie

Twoja pierwszą myślą będzie zadbanie o najbliższego, ale związek z osobą cierpiącą na depresję może poważnie wpłynąć także na twoje życie. Być może uważasz, że powinieneś przeżywać wszystko razem z nią, ale tak nie jest. Przede wszystkim musisz zadbać o siebie, trzymać się swoich celów i marzeń. Czasami możesz czuć się okropnie chwaląc się swoim awansem w pracy czy wychodząc z przyjaciółmi. Być może pomyślisz, że lepiej byłoby ukryć to przed ukochaną osobą lub umniejszać swoje osiągnięcia, żeby nie torturować bliskiego swoimi sukcesami. Ale tak nie jest. Będzie się on nadal cieszył twoimi osiągnięciami. Twój sukces i szczęście może przypomnieć mu to, czego mu brakuje, ale nie możesz rezygnować z własnego życia. Musisz żyć normalnie, widywać się z przyjaciółmi, by móc odetchnąć od domowych problemów.

Jednakże czasami może być tak, że będziesz płakać. Czasami będziesz czuć, że nie jesteś w stanie sobie z tym poradzić, i będziesz starał się to ukryć przed najbliższym. Nie rób tego. Powiedz mu, że to jest trudne także dla ciebie, ale jesteś z nim. Nie mów, że płaczesz przed snem, ale otwórz się trochę. Znajdź zdrowy sposób na odstresowanie się.

6. Bądź cierpliwy

Bądźmy szczerzy - depresja jest do bani. Wysysa życie ze wszystkiego, co stanie jej na drodze i trzeba być ostrożnym, aby nie pozwolić jej wyssać życia również z nas. Przygotuj się na starcie ze swoim wrogiem - czytaj o niej, uzupełnij swoją wiedzę - to niesamowite, jak niedouczeni i źle poinformowani jesteśmy na temat depresji.

Bazę wiedzy o depresji znajdziesz na portalu Wemenders.com.

Anna Góra

Fundacja Wemenders