Mity dotyczące depresji

W ostatnią sobotę 23.02. obchodziliśmy Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją. Z tej okazji Fundacja Wemenders przygotowała 11 najpopularniejszych mitów dotyczących depresji, które chce obalić. Odmitologizujmy razem depresję!

Depresja jest często traktowana jako temat tabu i z tego powodu powstaje wokół niej wiele mitów. Ich rozprzestrzenianie sprawia, że choroba ta jest lekceważona i niezrozumiała dla otoczenia. To utrudnia chorym powrót do normalnego funkcjonowania, ponieważ nikt nie potrafi zrozumieć, jak naprawdę się czują. Brak zrozumienia odbiera cierpiącym na depresję nadzieję na wspieracie, a to powoduje, że jeszcze trudniej im ujawnić swoją chorobę i podjąć leczenie. Dlatego warto znać prawdę o depresji. 

Pierwsze 6 mitów możecie znaleźć na portalu Wemenders:

Mit pierwszy: "Depresja to nie choroba, tylko po prostu dołek. Wystarczy wziąć się w garść, myśleć pozytywnie i depresja sama minie." 
https://wemenders.com/pl/wszystko-o-depresji/artykuly/mit-pierwszy.aspx 

Mit drugi: "Depresja jest modna, dlatego tyle się o niej mówi."
https://wemenders.com/pl/wszystko-o-depresji/artykuly/mit-drugi.aspx

Mit trzeci: "Depresja to marginalny problem, może się pojawić tylko w przypadku traumatycznych wydarzeń." 
https://wemenders.com/pl/wszystko-o-depresji/artykuly/mit-trzeci.aspx

Mit czwarty: "Depresja jest nieuleczalna"
https://wemenders.com/pl/wszystko-o-depresji/artykuly/mit-czwarty.aspx

Mit piąty: "Depresja jest chorobą genetyczną i nic nie można na to poradzić."
https://wemenders.com/pl/wszystko-o-depresji/artykuly/mit-pi%C4%85ty.aspx 

Mit szósty: "Leczenie to ucieczka dla słabych ludzi, którzy nie chcą wziąć życia w swoje ręce."
https://wemenders.com/pl/wszystko-o-depresji/artykuly/mit-sz%C3%B3sty.aspx 

Zapiski z dna - Obecność boli

"(...) Noc, mimo niepewności snu, który jest chemiczny, mdły i chwiejny, noc, mimo wszystko, niesie pewną nadzieję. Na chwilę nieobecności.  Skoro obecność boli, nieobecność wydaje się luksusem. Jak więc nie myśleć o samobójstwie, choćby od czasu do czasu. Jak łatwo mi się to pisze, jakby to była wzmianka o wypiciu małej czarnej.

Po co płynie czas? Ludzie zwykle nie zadają sobie takiego pytania. Po prostu wydaje im się, że wiedzą.  Wie chłopak, kiedy czeka na dziewczynę. Zwykle jednak nie zastanawiamy się, po co płynie czas. Od chwili, gdy nastała dla mnie godzina D, ani przez chwilę nie miałem wątpliwości czas płynie, by mnie  bolało.  Ten  ból  bywał  płytki albo głęboki, wąski lub szeroki, czasami bywał nawet biały, ale zawsze był.  I aż  za  dobrze  wiedziałem,  po  co  jest  następny  dzień.  Abym cierpiał. To nigdy nie będzie nowy dzień, zawsze będzie stary dzień. 


Niepokój przychodził nagle jak dziki zwierz. Nie miał wyraźnego koloru oczu ani barwy sierści. Czułem tylko jego oddech. I już wiedziałem, że nie  będę  mógł  usiedzieć  na  miejscu.  Zdarzało  się,  że  chodziłem  tam i z powrotem, jakby wstępował we mnie duch cierpiącego na sierocą chorobę  zwierzaka  za  kratami  w zoo.  Na  początku  niepokój  nie  miał imienia, potem bez trudu rozsiadał się w fotelu jak wielki pan, a zarazem mój dobry znajomy. Miewał oblicze lęku o zdrowie, takie zdrowie to tysiące możliwych chorób, nic tylko wybierać. Był lękiem o pieniądze, te pieniądze w naszym świecie są tak częstym źródłem niepokoju, że ten niepokój wydawał się banalny, ale jego barwa była purpurowa. Bałem się, że zepsuje mi się komputer. (...) "

Fragment "Rzeki podziemnej" autorstwa Tomasza Jastruna.

Powieść ta jest zapisem prawdziwej walki osoby cierpiącej na depresję. Jeśli chcesz poznać inne historie osób, które wygrały z depresją, zajrzyj tutaj.

Depresja a aktywność fizyczna

Podczas codziennej walki o to, aby w ogóle wstać z łóżka, już sama myśl o wykonywaniu ćwiczeń wydaje się niemożliwa. Gimnastyka są ostatnią rzeczą, na jaką osoba zmagająca się z depresją może mieć ochotę. A może jednak mimo wszystko warto spróbować się przełamać? Wpływ aktywności fizycznej na zaburzenia psychiczne może być różny, jednak bez wątpienia ruch w depresji może przynieść korzyści.

Dlaczego ćwiczenia są takie ważne? Kiedy ćwiczymy, nasze ciało uwalnia endorfiny i serotoninę, które wywołują pozytywne uczucia w organizmie i działają jak środki uspokajające. Korzyści z ćwiczeń są natychmiastowe –  już 10-minutowy spacer przyczyni się do zwiększenia wydzielania neuroprzekaźników. Udowodniono, że regularne zażywanie ruchu  oprócz korzyści fizycznych takich jak: obniżenie ciśnienia krwi, wzmocnienie mięśni i kości, zmniejszenie tkanki tłuszczowej czy poprawa krążenia krwi, ma również korzyści psychologiczne:

• podnosi samoocenę i pewność siebie
• poprawia jakość snu
• zmniejsza uczucie lęku
• zmniejsza nasilenie objawów depresji
• redukuje stres
• podnosi poziom energii
• zmniejsza poziom gniewu i poczucia izolacji
• podnosi nastrój
  

Na ogół myślenie o ćwiczeniach jest trudniejsze niż wykonywanie ich. Pogrążeni w depresji nie widzą żadnego celu w ubraniu się i wstaniu z łóżka. Często to właśnie jest najcięższe, ale jeśli się uda, to dalej będzie już z górki. Rodzaj i natężenie aktywności  fizycznej powinno być dopasowane do indywidualnych możliwości. Większa intensywność ćwiczeń uwolni endorfiny, natomiast mniejsza np. joga pomoże się zrelaksować. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia o umiarkowanym nasileniu – tak, aby nieco podnieść tętno, ale nie zbyt męczące. Idealnie byłoby ćwiczyć po 30 minut dziennie kilka razy w tygodniu. Może się wydawać, że 30 minut ćwiczeń dziennie to bardzo dużo dla kogoś, kto ma depresję i niewiele się rusza, ale można rozłożyć ten czas na gimnastykę 2 razy po 15 minut lub 3 razy po 10. Zdaniem naukowców najbardziej skuteczne są ćwiczenia aerobowe, rozciągające oraz stretching. W treningach tego typu nie jest ważna wielkość wysiłku, ale samo aktywność. Dobrym pomysłem są też spacery. Przy podejmowaniu każdej aktywności fizycznej w depresji najważniejsza jest jednak systematyczność.

Jeśli obawiasz się samodzielnego wychodzenia z domu i uprawiania sportu na zewnątrz, pomyśl, jak możesz poruszać się w domu – może to być wchodzenie i schodzenie po schodach lub gimnastyka z dvd. Możesz także spróbować ćwiczyć z kimś znajomym, co może sprawić, że aktywność fizyczna będzie jeszcze przyjemniejsza. 

Czy jednak same ćwiczenia pomogą na depresję? Pomimo wielu pozytywnych apsektów aktywności fizycznej,  ruch to nie wszystko. Może on za to świetnie uzupełniać podjęte leczenie - najlepsze efekty osiąga się stosując jednocześnie psychoterapię, leczenie farmakologiczne oraz właśnie aktywność fizyczną.

Więcej o aktywności fizycznej w depresji przeczytacie tutaj: https://wemenders.com/pl/wszystko-o-depresji/artykuly/depresja-sportowca.aspx 

Anna Góra, Fundacja Wemenders

Zaburzenia nastroju w różnych kulturach

Częstotliwość występowania poszczególnych zaburzeń nastroju w różnych społeczeństwach jest odmienna – w niektórych częściej występuje mania, w innych depresja. Jednak ze względu na zróżnicowanie metodologii oraz kryteriów diagnostycznych, a także zależność depresji od czynników kulturowych, trudno podać dokładne statystyki.

Już wskaźniki zachorowania różnią się w poszczególnych kulturach. Szacuje się, że w USA 10-25% kobiet i 5-12% mężczyzn przeżywa w swoim życiu dwa epizody depresyjne trwające około sześciu miesięcy. Badania Mansona, Shore i Bloom wykazały, że wskaźniki te są nawet sześciokrotnie wyższe w populacji północnoamerykańskich Indian. Z drugiej jednak strony, wielu badaczy sugeruje, że zespół symptomów należących w kulturze Zachodu do depresji, występuje bardzo rzadko w innych społeczeństwach. Pojęcie depresji jest prawdopodobnie obce Nigeryjczykom, Chińczykom, kanadyjskim Inuitom, Japończykom i Malezyjczykom. (za: Price, Capo, 2003).

Badacz Carothers (za: Carson, Butcher, Mineka, 2003) swoim zainteresowanie objął z kolei mieszkańców Afryki wschodniej. Jego badania prowadzone w latach 40-50. XX wieku wykazały stosunkowo rzadkie występowanie zaburzeń depresyjnych, a wysokie natomiast zaburzeń maniakalnych – jest to odwrotna tendencja w stosunku  tej obserwowanej w Stanach Zjednoczonych. Niewielką zapadalność na depresję wśród Afrykanów  naukowiec tłumaczył faktem, iż w tradycyjnych kulturach afrykańskich nie ma tendencji do obciążania jednostki winą za porażkę. W takich społeczeństwach jednostka jest silnie zależna od grupy,  nie ma tam problemu samowystarczalności oraz odpowiedzialności tak powszechnego w kulturze zachodniej. Mieszkańcy Afryki nie odczuwają osobistych rozczarowań czy porażki, gdyż nie stawiają sobie oni trudnych do osiągnięcia celów jednostkowych, mają pokorę do trudnych warunków środowiska, w którym żyją. W tego rodzaju kulturze wina za niepowodzenia przypisywana jest czynnikom zewnętrznym, co zdejmuje odpowiedzialność jednostki i chroni ją przed spadkiem samooceny. Podobnie jest u Kaluli – prymitywnego plemienia żyjącego na Nowej Gwinei, w którym nie ma wodzów i wszyscy są równi. W społeczności tej depresja, samobójstwo oraz w ogóle uczucie rozpaczy i braku nadziei są nieznane.  W ich kulturze istnieje zjawisko rekompensaty – gdy ktoś wyrządzi im krzywdę, mogą domagać się zadośćuczynienia. Zdaniem naukowców skutecznie zabezpiecza to przez poczuciem bezradności i brakiem nadziei, tym samym zapobiegając depresji.

Kultura afrykańska jednak rozwija się i zmienia, a z biegiem czasu coraz bardziej zbliża się do zachodniej, co sprawia, że dane te dezaktualizują się. Nie trudno odnieść wrażenie, że im bardziej kultura społeczeństw niskorozwiniętych zbliża się do Zachodu, tym bardziej jej członkowie narażeni są na występowanie zaburzeń nastroju typowych dla zachodnich społeczeństw.

Tekst ten pochodzi z portalu Fundacji Wemenders i jest fragmentem artykułu "Depresja w ujęciu międzykulturowym".

Anna Góra, Fundacja Wemenders

Depresja a sen

Jednym z pierwszych objawów depresji są zaburzenia snu. Mogą one obejmować zarówno bezsenność, jak i nadmierną senność. Jednak skutkiem obu przypadłości chorzy nigdy nie czują się wyspani i wypoczęci.  Osoby, u których zdiagnozowano depresję, często uskarżają się na trudności z zaśnięciem i nieprzerwanym snem pomimo uczucia zmęczenia lub też przesypiają noc i większość dnia i pomimo tego nadal czują się zmęczeni. Zaburzenia snu występują niezwykle często, a bezsenność ujawnia się u 50-80% przypadków zachorowania na depresję. Wszystkie te zakłócenia sprawiają, że po przebudzeniu  chorzy nie czują się wypoczęci. Chociaż brak snu sam w sobie nie jest przyczyną depresji, może z pewnością nasilać  jej objawy. Ponad 80% osób z rozpoznaniem depresji uważa, że śpi za mało. Zasypianie zajmuje im dużo więcej czasu, a liczba godzin snu ulega zmniejszeniu lub zwiększeniu, ale nie jest to sen głęboki i często budzą się w nocy.   

Jakość snu w depresji

Badania wykazały, że osoby cierpiące na depresję szybciej wchodzą w fazę REM niż osoby zdrowe. Tym samym zmniejszają oni długość fazy wolofalowego snu głębokiego, co wpływa ujemnie na jakość snu oraz stan wypoczęcia. Podczas śnienia (fazy REM) następuje konsolidacja pamięci, szczególnie na poziomie emocjonalnym, tak więc faza ta pomaga niejako „przetrawić” nasze codzienne emocjonalne doświadczenia. Jedna z teorii mówi, że skrócenie wchodzenia w fazę śnienia u osób cierpiących na depresję może zaburzać regulacyjną funkcję snu. Dlatego też osoby w depresji mogą lepiej pamiętać negatywne doświadczenia i stany emocjonalne, nie są one bowiem „przepracowane” przez mózg w trakcie snu. Nie stwierdzono za to żadnej różnicy pomiędzy występowanie koszmarów u osób chorych na depresję i zdrowych.

Dlaczego sen jest ważny?

Im jesteśmy starsi, tym mniej snu potrzebujemy, jednak  niezależnie od wieku nocny odpoczynek powinien trwać co najmniej 7-8 godzin. Sen jest niezbędny dla utrzymania emocjonalnego dobrostanu i zdrowia fizycznego. Podczas gdy śpisz ciało i mózg ciężko pracują, aby móc lepiej regulować hormony odpowiadające za nastrój i przypływ energii oraz zregenerować organizm. Zdrowy sen jest podstawą dobrego samopoczucia i sprawnego funkcjonowania w ciągu dnia. Śpiąc wypoczywamy i „ładujemy akumulatory”. Sen to również czas, kiedy ważne informacje przenoszone są do głębszych struktur pamięci, gdzie będą przechowywane nawet całymi latami.

Często niewysypianie się może w konsekwencji prowadzić do odczuwania drażliwości, zmęczenia, senności, zwiększenia ryzyka wypadków, zmniejszonej koncentracji, gorszego samopoczucia, otyłości, chorób serca, cukrzycy i zwiększonego ryzyka samobójstwa.

Oto kilka wskazówek, jak wspomagać zdrowy sen:

• unikaj alkoholu i kofeiny
• unikaj ciężkostrawnych i ostrych potraw
• ureguluj porę snu - staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze
• ćwicz regularnie, ale nie później niż 2 godziny przed snem
• zadbaj o wygodny materac
• wietrz pokój przed snem
• przed snem wypij mleczny napój
• unikaj oglądania telewizji na godzinę przed snem
• spróbuj czytać przed snem
• zadbaj o odpowiednie zaciemnienie w sypialni
• stwórz w sypialni odpowiednie warunki do odpoczynku
• przed snem weź gorącą kąpiel
• pomyśl o użyciu relaksujących pachnących olejków itp.
• przed snem słuchaj relaksującej muzyki
• zasypiając koncentruj się na oddechu

Więcej o zaburzeniach snu w depresji przeczytasz tutaj: https://wemenders.com/pl/wszystko-o-depresji/artykuly/depresja-a-sen.aspx

Anna Góra, Fundacja Wemenders

Zapiski z dna - godzina D.

"(...)

Te zapiski powinny być szarpane, jak bywają rany. A są gładkie jak bywa kamień.

Kiedy budziłem się rano, próbowałem zatrzymać sny, były zwykle makabryczne, ale zdarzały się inne, te próbowałem przechować pod powieką. Snów jednak nie da się zatrzymać. I stawał przede mną nowy dzień, mdły, zamazany. I już wiedziałem  znowu znalazłem się w izbie tortur.

Świat  przestał  istnieć,  miejsce  po  nim  wypełniłem  sobą  po  brzegi. Stałem  się  wszystkimi  szpitalami  i cmentarzami  świata.  Uśmiechy i chwile szczęścia szeleściły pod nogami jak uschnięte liście. Jedynie ci, którzy żyją poza sobą, służąc innym, mogą być szczęśliwi, a ja byłem skazany tylko na siebie, na dożywocie.

I już  nawet  nie  sprawiały  mi  radości  ostatnie  znaki  braterstwa,  jakie przesyłamy sobie w naszej coraz bardziej egocentrycznej społeczności,  mruganie  światłami  stopu  w podzięce  za  gest  samochodowej uprzejmości.

Jeśli  kiedykolwiek  byłeś  arogancki  wobec  ludzkiej  biedy,  cierpienia, wiesz, że teraz za to płacisz. Z drugiej strony przecież nie wierzysz w karę za grzechy, za to wierzysz, że ból został zesłany na ciebie zupełnie bezinteresownie. Człowiek potrafi mieścić w sobie wiele wiary i równie wiele nie-wiary.

Jak mierzyć skalę cierpienia? Kiedy staje się z nim oko w oko, okazuje się, że cierpienie nie ma skali, jest równie względne, jak bezwzględne. A oko w oko oznacza, że jego oko jest zarazem twoim okiem, chociaż nie chcesz w to uwierzyć, ono co chwila przypomina ci o tym.

Do tej pory nie wiedziałem, że czas tak dosłownie składa się z chwil. Teraz nie mogłem ich przeoczyć, każda bolała.

Jak  wszyscy  w naszych  czasach,  gdy  podupada  wiara  w życie pozagrobowe, unikałem umierających i chorych, przypominają nam, że nikt się nie wymknie. Ale zdarzało się, że spotykałem ludzi z nieuchronnym wyrokiem, byli pogodni i spokojni. Mając mało czasu, celebrowali  każdą  chwilę,  w takiej  właśnie  celebracji  mieszka  szczęście. Dotknięci  godziną  D nie  mogą  skorzystać  z przywileju  celebrowania czasu. Czas płynie boleśnie, jakby był opleciony kolczastym drutem. Oto jest horror z tobą w roli głównej. Autor nie miał dla ciebie litości. W scenariuszu jest co prawda kilka gorzkich uśmiechów, ale to właśnie one są najmniej prawdziwe w tym spektaklu."

Fragment "Rzeki podziemnej" autorstwa Tomasza Jastruna.

Powieść ta jest zapisem prawdziwej walki osoby cierpiącej na depresję. Jeśli chcesz poznać inne historie osób, które wygrały z depresją, zajrzyj tutaj.

Jak wspierać chorego na depresję?

Depresja jest zaburzeniem psychicznym, które dotyka nawet 20% populacji. Każdy człowiek miewa okresy gorszego samopoczucia, jednak depresja to coś więcej niż przejściowe przygnębienie czy obniżenie nastroju. Epizody depresyjne mogą trwać od kilku tygodniu do kilkunastu miesięcy, a choroba wpływa nie tylko na nastrój, ale zmienia także sposób myślenia i odczuwania oraz często prowadzi do zaburzeń łaknienia i snu. Osoby cierpiące na depresję mogą odczuwać smutek bez żadnego racjonalnego powodu, czuć się ciągle zmęczone oraz mieć trudności z koncentracją.

Symptomy depresji pojawiają się stopniowo i z różnym nasileniem, jednak często można zauważyć, że z ukochaną osobą czy przyjacielem dzieje się coś złego.  
Objawy depresji, które możesz zauważyć u swojego bliskiego to:

• obniżenie nastroju, smutek

• poczucie winy

• brak nadziei

• brak motywacji i energii

• niepokój, drażliwość

• utrata zainteresowania rzeczami, które wcześniej go interesowały

• zmiana apetytu - utrata lub jego zwiększenie

• zmiany w nawykach snu – bezsenność lub zwiększenie

• niska samoocena

• płacz bez wyraźnego powodu

• unikanie kontaktu z rodziną i przyjaciółmi

• utrata zainteresowania seksem

• chęć zrobienia sobie krzywdy lub myśli samobójcze

Jeżeli wydaje Ci się, że Twój bliski doświadcza kilku z wymienionych objawów przez dłużej niż 2 tygodnie, to powinieneś zasięgnąć porady specjalisty.

Mój bliski ma depresję. Co zrobić, by pomóc? 

Po pierwsze, zadbaj o siebie. To może zabrzmieć dziwnie, ale jeśli sam nie czujesz się wystarczająco silny, wspieranie osoby cierpiącej na depresję może być zbyt przytłaczające. Prawdopodobnie będziesz często doświadczać uczuć takich jak: złość, strach, poczucie winy, frustracja, przygnębienie i bezsilność. Jest to całkowicie normalne - ważne, abyś również Ty miał wsparcie w tych trudnych chwilach.

Trudno wytłumaczyć, na czym polegają zaburzenia depresyjne, komuś, kto sam ich nigdy nie przeżył. Zapoznaj się z objawami i pamiętaj, że depresja to choroba. Choroba, która utrudnia cierpiącym na nią kontakt z otoczeniem. Postaraj się więc nie brać do siebie nastroju i braku zainteresowania swojego bliskiego. Osoby z depresją często czują się ciężarem i izolują od najbliższych. Nie dawaj tego odczuć swojemu bliskiemu, zachęć go do mówienia i słuchaj, nie oceniając. Unikaj komentarzy typu: „po prostu weź się w garść”, „otrząśnij się z tego” czy „wstań wreszcie z łóżka”.  Depresja to choroba, nie lenistwo. Jeśli Twój bliski mógłby po prostu wstać i poczuć się lepiej, z pewnością zrobiłby to.  Postaraj się zrozumieć, że codzienne czynności stały się dla niego niezmiernie trudne do wykonania i pomagaj mu w nich. Na każdym kroku zapewniaj, że go wspierasz.

Daj sobie czas. Wspieranie osoby chorującej na depresję nie jest łatwe. Trzeba wykazać dużo cierpliwości, współczucia i bezwarunkowej miłości w kontakcie z osobą, która jest przygnębiona i negatywnie nastawiona. Często możesz czuć się emocjonalne wycieńczony. Szukaj wsparcia u rodziny i przyjaciół i rób rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. Trudno będzie Ci być oparciem dla chorego bliskiego, jeśli sam nie będziesz czuł się dobrze.

Jednak jeśli osoba, którą się opiekujesz, miałaby myśli samobójcze lub rozważała samobójstwo, nie wolno Ci zostawiać jej samej. W takim przypadku powinieneś koniecznie zgłosić ten fakt psychiatrze.

Aby upewnić się, czy to, co przeżywa Twój bliski to depresja, możesz wykonać test dostępny na portalu Fundacji Wemenders.

Anna Góra, Fundacja Wemenders

Badanie opinii na temat psychiatrii w Polsce

W trosce o dobro pacjentów Fundacja Wemenders przygotowała badanie opinii na temat psychiatrii w Polsce.

W związku ze zjawiskiem rosnącej liczby zachorowań na depresję postanowiliśmy wesprzeć pacjentów w poszukiwaniu odpowiedzialnych, sumiennych specjalistów zdrowia psychicznego. Nasze działania ogniskują się nie tylko na pracy nad zwiększeniem dostępności do pomocy psychologicznej, ale przede wszystkim na pracy z lekarzami i terapeutami. W chwili obecnej pracujemy nad projektem promującym podejście holistyczne w pracy z pacjentem i chcielibyśmy spytać Was o opinię na temat aktualnego stanu psychiatrii w Polsce.

Zapraszamy do wypełnienia anonimowego kwestionariusza dotyczącego przekonań na temat profesji psychiatry. Wyniki badania zostaną wykorzystane w pracach zbiorczych, podczas wykładów i konferencji naukowych. Dane metrykalne służą jedynie informacji statystycznej.
Link do ankiety: http://test360.com.hostingasp.pl/wemenders-ankieta/