Ćwiczenia fizyczne zmniejszają objawy depresji - badania

Ćwiczenia fizyczne w depresji stały się skuteczną alternatywą dla wielu innych metod leczenia. Wyniki wielu badań potwierdzają tezę, że ruch poprawia samopoczucie u osób z łagodną lub umiarkowaną postacią depresji. Przegląd wyników ponad 50 różnych badań dotyczących wpływu aktywności fizycznej na depresję, okazało się, że podniesienie aktywności pacjentów nawet w niewielkim zakresie wiązało się ze zmniejszeniem objawów depresji. Naukowcy sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogłyby podnieść poziom serotoniny na tyle, aby łagodzić depresję.

W jednym z badań, w którym udział brało 156 osób, chorzy zostali podzieleni na 3 grupy:

• pierwsza grupa uczestniczyła w ćwiczeniach aerobowych,
• drugiej grupie podano lek przeciwdepresyjny z sertraliną (Zoloft)
• trzecia grupa stosowała kombinację tych dwóch metod.

Po 16 tygodniach, objawy depresji zostały zredukowane we wszystkich trzech grupach. U około 60% -70% pacjentów ze wszystkich 3 grup objawy ustąpiły. Wyniki badań sugerują, że ćwiczenia mogą być alternatywą dla leków przeciwdepresyjnych. Dalsze obserwacje tych samych pacjentów przez kolejne 6 miesięcy, wykazały, że nawroty depresji są mniej prawdopodobne u osób, które kontynuowały aktywność fizyczną po zakończeniu pierwszego badania, w porównaniu do innych uczestników. Tylko 8% osób w grupie ćwiczącej miało nawrót depresji, w porównaniu do 38% osób z grupy, która przyjmowała leki i 31% osób z grupy łączonej terapii (leki + ćwiczenia).

Inne badania wykazały, że szybkie chodzenie przez około 35 minut dziennie 5 razy w tygodniu lub 60 minut dziennie 3 razy w tygodniu znacząco wpłynęło na objawy depresji o łagodnym i umiarkowanym natężeniu. Jednakże energiczne spacerowanie przez zaledwie 15 minut dziennie nawet 5 razy w tygodniu czy wykonywanie ćwiczeń rozciągających 3 razy w tygodniu pozostało bez wpływu na depresję. Tak więc ważna jest nie tylko regularność, ale także długość treningu. Naukowcy udowodnili, że uczestniczenie w 30-minutowej sesji ćwiczeń aerobowych 3 do 5 razy w tygodniu zmniejsza natężenie łagodnych i umiarkowanych objawów depresji o prawie 50% u dorosłych w wieku od 20 do 45 lat. Wyniki redukcji depresji są porównywalne do tych uzyskanych z badań, w których osoby o łagodnym i umiarkowanym przebiegu depresji przyjmowały leki przeciwdepresyjne lub też były poddawane terapii poznawczo-behawioralnej.

W kolejnym eksperymencie natężenie objawów depresji zmniejszyło się również u chorych, którzy wzięli udział w sesji aerobiku o umiarkowanej intensywności - jak ćwiczenia na rowerze stacjonarnym lub bieżni - niezależnie czy 3 lub 5 dni w tygodniu. Zaobserwowano u nich spadek  objawów depresji po 12 tygodniach średnio o 47%. Z kolei osoby, które brały udział w ćwiczeniach o niskiej intensywności doznały również zmniejszenia objawów depresji – o 30%, także stosowanie gimnastyki i ćwiczeń rozciągających pomagało redukować objawy depresji o 29%.

Przytoczone wyniki badań udowadniają, że stosowana regularnie aktywność fizyczna - ćwiczenia takie jak:

• gimnastyka,
• ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, aerobik)
• rozciągające,
• a nawet szybkie chodzenie,

mogą być pomocne przy zmniejszeniu natężenia objawów depresji o łagodnym i umiarkowanym przebiegu. Już 30 minut ćwiczeń aerobowych czy 35 minut spacerowania kilka razy w tygodniu pomaga zmniejszać objawy depresji. 

Więcej artykułów dotyczących depresji znajdziesz na www.wemenders.com.

Anna Góra, Fundacja Wemenders

Depresja a aktywność fizyczna

Podczas codziennej walki o to, aby w ogóle wstać z łóżka, już sama myśl o wykonywaniu ćwiczeń wydaje się niemożliwa. Gimnastyka są ostatnią rzeczą, na jaką osoba zmagająca się z depresją może mieć ochotę. A może jednak mimo wszystko warto spróbować się przełamać? Wpływ aktywności fizycznej na zaburzenia psychiczne może być różny, jednak bez wątpienia ruch w depresji może przynieść korzyści.

Dlaczego ćwiczenia są takie ważne? Kiedy ćwiczymy, nasze ciało uwalnia endorfiny i serotoninę, które wywołują pozytywne uczucia w organizmie i działają jak środki uspokajające. Korzyści z ćwiczeń są natychmiastowe –  już 10-minutowy spacer przyczyni się do zwiększenia wydzielania neuroprzekaźników. Udowodniono, że regularne zażywanie ruchu  oprócz korzyści fizycznych takich jak: obniżenie ciśnienia krwi, wzmocnienie mięśni i kości, zmniejszenie tkanki tłuszczowej czy poprawa krążenia krwi, ma również korzyści psychologiczne:

• podnosi samoocenę i pewność siebie
• poprawia jakość snu
• zmniejsza uczucie lęku
• zmniejsza nasilenie objawów depresji
• redukuje stres
• podnosi poziom energii
• zmniejsza poziom gniewu i poczucia izolacji
• podnosi nastrój
  

Na ogół myślenie o ćwiczeniach jest trudniejsze niż wykonywanie ich. Pogrążeni w depresji nie widzą żadnego celu w ubraniu się i wstaniu z łóżka. Często to właśnie jest najcięższe, ale jeśli się uda, to dalej będzie już z górki. Rodzaj i natężenie aktywności  fizycznej powinno być dopasowane do indywidualnych możliwości. Większa intensywność ćwiczeń uwolni endorfiny, natomiast mniejsza np. joga pomoże się zrelaksować. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia o umiarkowanym nasileniu – tak, aby nieco podnieść tętno, ale nie zbyt męczące. Idealnie byłoby ćwiczyć po 30 minut dziennie kilka razy w tygodniu. Może się wydawać, że 30 minut ćwiczeń dziennie to bardzo dużo dla kogoś, kto ma depresję i niewiele się rusza, ale można rozłożyć ten czas na gimnastykę 2 razy po 15 minut lub 3 razy po 10. Zdaniem naukowców najbardziej skuteczne są ćwiczenia aerobowe, rozciągające oraz stretching. W treningach tego typu nie jest ważna wielkość wysiłku, ale samo aktywność. Dobrym pomysłem są też spacery. Przy podejmowaniu każdej aktywności fizycznej w depresji najważniejsza jest jednak systematyczność.

Jeśli obawiasz się samodzielnego wychodzenia z domu i uprawiania sportu na zewnątrz, pomyśl, jak możesz poruszać się w domu – może to być wchodzenie i schodzenie po schodach lub gimnastyka z dvd. Możesz także spróbować ćwiczyć z kimś znajomym, co może sprawić, że aktywność fizyczna będzie jeszcze przyjemniejsza. 

Czy jednak same ćwiczenia pomogą na depresję? Pomimo wielu pozytywnych apsektów aktywności fizycznej,  ruch to nie wszystko. Może on za to świetnie uzupełniać podjęte leczenie - najlepsze efekty osiąga się stosując jednocześnie psychoterapię, leczenie farmakologiczne oraz właśnie aktywność fizyczną.

Więcej o aktywności fizycznej w depresji przeczytacie tutaj: https://wemenders.com/pl/wszystko-o-depresji/artykuly/depresja-sportowca.aspx 

Anna Góra, Fundacja Wemenders