Zioła i suplementy w leczeniu depresji

Wiele mówi się stosowaniu naturalnych metod i leków w terapii depresji. Czy naprawdę zioła, jak na przykład dziurawiec, mogą zastąpić antydepresanty?

Naturalne środki na depresję na pewno nie mogą zastąpić diagnozy lekarskiej i prawdziwego leczenia. Nie zaleca się stosowanie ich na własną rękę, bez konsultacji z lekarzem. Aby potwierdzić ich działanie i określić ewentualne skutki uboczne niezbędne są badania naukowe, jednakże wydaje się, że zioła i suplementy działają dobrze u części pacjentów.

Oto niektóre z nich:

Ziele dziurawca –dziurawiec pospolity, zwany także zielem św. Jana to roślina używana od wieków w leczeniu wielu schorzeń, w tym depresji. Zioło to co prawda nie jest zatwierdzone w USA jako lek na depresję, jest jednak dość popularne w Europie. Uznaje się, że może on poprawiać stan pacjentów w łagodnej i umiarkowanej postaci depresji. Należy jednak zachować ostrożność stosując preparaty zawierające wyciąg z dziurawca – wchodzi on w interakcje z innymi lekami i może zakłócać działanie m.in.: leków przeciwdepresyjnych, leków na HIV / AIDS, leków zapobiegających odrzuceniu narządu po przeszczepie, pigułek antykoncepcyjnych, leków na rozrzedzenie krwi oraz leków stosowanych w chemioterapii. Podczas stosowania dziurawca należy także uważać na słońce, gdyż może on powodować fotouczulenie.

Suplementy z S-adenozylometioniną zawierają syntetyczną formę tego związku chemicznego, który występuje naturalnie w ludzkim organizmie. Podobnie jak dziurawiec – nie są to preparaty zatwierdzone do leczenia depresji w USA, ale przepisywane pacjentom w Europie.

Kwasy tłuszczowe Omega 3 – to nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w rybach zimnowodnych oraz orzechach i niektórych roślinach. Prowadzone są obecnie badania na temat przydatności suplementów z kwasami Omega-3 w leczeniu objawów depresji u osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Preparaty te na ogół uważane za bezpieczne, jednakże w dużych dawkach, mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami. I chociaż jedzenie zawierające kwasy omega-3 wydaje się nieść wiele korzyści dla zdrowia, to potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy spożywanie pokarmów bogatych w te związki wpływa na zapobieganie lub poprawę depresji.

Szafran – to najdroższa i najszlachetniejsza przyprawa na świecie pozyskiwana z pręcików krokusa. W niektórych krajach szafran uważany jest za cudowny lek. Uważa się, że ma on działanie antybakteryjne, przeciwrakowe, odmładzające (hamuje rozwój wolnych rodników) oraz antydepresyjne, zalecany jest także w chorobach płuc, reumatyzmie, migrenach i bólach głowy.  Zdaniem badaczy szafran zwiększa stężenie serotoniny i dopaminy w ośrodkowym układzie nerwowym, przez co może poprawiać nastrój, jednak wysokie dawki mogą mieć poważne skutki uboczne.

Jak widać cudownych lekarstw na depresję nie ma – a stosowanie ziół i suplementów może również powodować skutki uboczne, tak jak zażywanie leków psychotropowych. Warto pamiętać o tym, że zaburzenia takie jak depresja nie powinny być leczone na własną rękę – niezbędna jest konsultacja z lekarzem. Tylko psychiatra może postawić właściwą diagnozę i zalecić odpowiedni sposób leczenia.

Więcej artykułów na temat depresji znajdziesz na portalu wemenders.com.

Anna Góra
Fundacja Wemenders

Psychoterapia czy antydepresanty? – najnowsze badania

Obrazowanie mózgu pomaga przewidzieć, jaki rodzaj terapii lepiej zadziała na konkretną postać depresji. Do tej pory nie było żadnych naukowych badań, które pomogłyby zadecydować lekarzom i pacjentom, jaki rodzaj terapii depresji będzie najlepszy. Odkryto, że obrazowanie mózgu może pomóc ustalić, który pacjent jest bardziej podatny na psychoterapię, a który na leki.

Depresja dotyka już jedną na pięć osób, a poszczególne rodzaje terapii pomagają tylko określonemu odsetkowi pacjentów. Największym wyzwaniem jest ustalenie, jakie leczenie odniesie skutek u danego pacjenta. Spośród 22 milionów Amerykanów leczących się na depresję, 40% z nich nie udaje się pomóc przy pomocy pierwszej podjętej terapii (psychoterapii lub farmakoterapii). A ponieważ zwykle na efekty wybranego leczenia i ustąpienie objawów czeka się kilka tygodni, to wybór nieodpowiedniej metody może oznaczać dodatkowe tygodnie cierpienia.

O metodach terapii depresji przeczytasz na portalu Wemenders.com.

Badania

Nowe badania realizowane za pomocą skanowania mózgu dają nadzieję zakończenie tego procederu doboru terapii metodą prób i błędów. Wyniki badań opublikowane zostały niedawno w miesięczniku JAMA Psychiatry, wydawanym przez Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne. Badaniami objęto 65 osób z depresją, którzy byli losowo przydzielani do grupy otrzymującej 12 tygodni farmakologicznego leczenia przeciwdepresyjnego escitalopramem (Lexapro) lub 12 tygodni terapii poznawczo-behawioralnej, czyli psychoterapii najbardziej skutecznej w depresji. Ten rodzaj psychoterapii pomaga pacjentom przeformułować negatywne myśli i poglądy oraz zmienić swoje schematy zachowania, tak aby poprawić nastrój.

Przed rozpoczęciem odpowiedniej terapii każdy z pacjentów został przebadany przy pomocy obrazowania mózgu metodą PET (pozytronowa tomografia emisyjna), która oddaje funkcję i aktywność niektórych komórek ich mózgów. Następnie naukowcy porównali aktywność mózgu u osób, których mózgi odpowiedziały na tyle mocno, a by udało się wyleczyć depresję do pacjentów, którzy nie zareagowali na żadne leczenie, które otrzymali (nie odrzucono wyników tych, którzy mieli tylko częściową odpowiedź).

Osoby, które wyzdrowiały wyraźnie różniły się od pacjentów opornych na terapię aktywnością wyspy, struktury mózgu, która odbiera sygnały związane z bólem, tętnem, temperaturą, stężeniem cukru we krwi i narządach wewnętrznych. Zmiany tych poziomów mogą sugerować potrzebę podjęcia działań, takich jak poszukiwanie pożywienia lub schronienia, lub konieczność obrony przed zagrożeniem. Wyspa również wydaje się być szczególnie aktywna w procesie powstawania emocji, jak wstręt, strach i smutek, odgrywa również rolę w odczuwaniu przyjemności.

Wnioski

Aktywność wyspy pozwala przewidzieć, którzy pacjenci odpowiedzą najlepiej na odpowiedni rodzaj leczenia. Ci, którzy znaleźli ulgę w psychoterapii mają zazwyczaj zmniejszoną aktywność w tym obszarze przed rozpoczęciem leczenia, w porównaniu z aktywnością w innych częściach mózgu. "Mała aktywność w wysypie na początku leczenia może odzwierciedlać upośledzoną wrażliwością na sygnały z własnego stanu wewnętrznego", mówi dr Helen Mayberg, profesor psychiatrii, neurologii i radiologii Emory University i główny autor badania, sugerując, że może to sprawić, iż osoby te nadmiernie koncentrują się na negatywnych doświadczeniach. Terapia poznawczo-behawioralna uczy jednak pacjentów, że ich początkowe postrzeganie rzeczywistości  to tylko ich własne myśli i że bardziej pozytywna interpretacja jest  możliwa. W ten sposób osoby o niższej aktywności wyspy mogą korzystać z terapeutycznego przewartościowania swojego otoczenia, ponieważ pomaga to odwrócić ich uwagę od negatywnych myśli i emocji.

Inaczej było u pacjentów, którzy odpowiedzieli na farmakoterapię: u nich aktywność wyspy była podwyższona przed rozpoczęciem leczenia, czyniąc ich podatnymi na ruminacje i sprawiając, że bardziej koncentrowali się oni na wewnętrznym doświadczaniu lęku, smutku i obrzydzenia. Dlatego leki mogłyby złagodzić ich objawy depresyjne poprzez zmniejszenie natężenia tego ujemnego przepływu. Wynik? Poprawa komunikacji z innymi, co z kolei może zmniejszyć lęk i smutek. Rzeczywiście, wcześniejsze badania wykazały, że leki - Lexapro i Prozac mogą złagodzić emocjonalną nadwrażliwość, poprzez zmniejszanie aktywności wyspy.

Przyszłość leczenia depresji

To odkrycie stanowi dowód działania metody biomarkerów w mózgu, która jest przyszłością leczenia zaburzeń psychicznych, a jest już poznana i używana w leczeniu raka i chorób zakaźnych.

Wyniki te oznaczają jednak, że połączenie obu metod leczenia – dotychczasowy złoty środek i standard terapii depresji - może nie być najlepszym dla wszystkich. Biorąc pod uwagę, że obie metody mają różny wpływ na mózg pacjenta, a w niektórych przypadkach mogą mieć one przeciwne działanie.

Dane nie wykluczają jednak, że niektórzy pacjenci mogą z powodzeniem korzystać z połączenia metod. W niektórych przypadkach leki, które stymulują mózg mogą uczynić chorego bardziej podatnym na leczenie, które początkowo nie może być osiągnięte w ten sposób.

Na podstawie artykułu z Time Health & Family. 

Anna Góra, Fundacja Wemenders

Leki przeciwdepresyjne

Depresja jest bez wątpienia chorobą uleczalną, jednak aby zmniejszyć prawdopodobieństwo jej nawrotów konieczne jest podjęcie właściwego leczenia. Najskuteczniejsza terapia depresji klinicznej opiera się połączeniu dwóch metod, które uzupełniają się nawzajem: farmakoterapii i psychoterapii. Leczenie farmakologiczne czyli podawanie leków jest najważniejszą metodą leczenia chorób psychicznych. Ich działanie polega na przywróceniu równowagi neurochemicznej w mózgu. Według hipotezy biologicznej u podłoża zaburzeń depresyjnych leży spadek poziomu neuroprzekaźników - serotoniny i noradrenaliny w mózgu.  Ogólnie rzecz biorąc, leki przeciwdepresyjne zwiększają stężenia tych dwóch związków na stykach nerwowych, co wzmacnia funkcjonowanie tych części mózgu, które wykorzystują serotoninę i noradrenalinę.

Istnieje bardzo dużo rodzajów leków, co wynika z różnorodnych reakcji na ich przyjmowanie. To właśnie dobór odpowiedniego dla danego pacjenta leku jest kluczem do skutecznego leczenia. Niestety, trudno przewidzieć, jak chory zareaguje na konkretny farmaceutyk – każdy organizm jest inny, dlatego też leki często dobierane są przez lekarzy metodą prób i błędów. Często może to powodować zniechęcenie u pacjentów, ale nie ma innej drogi. Po pewnym czasie prawdopodobnie uda się dobrać lek, który będzie skuteczny, a jednocześnie nie będzie miał szkodliwych skutków ubocznych.

Rodzaje leków

Leki przeciwdepresyjne zostały wprowadzone w latach 50. XX wieku i są stosowane do dziś. Obecnie istnieje kilkadziesiąt rodzajów farmaceutyków używanych w leczeniu depresji, dzielą się one na 4 podstawowe grupy, które chodź różnią się bezpośrednim działaniem, to mają taki sam terapeutyczny skutek – zwiększenie stężenia serotoniny i noradrenaliny w mózgu.

• Leki trójpierścieniowe - zatrzymują dostępną norepinefrynę (bądź serotoninę) w synapsie przez blokowanie reabsorpcji (tzw. hamowanie nieselektywne wychwytu zwrotnego noradrenaliny i serotoniny
• Inhibitory monoaminooksydazy (MAO-I) - opóźniają rozkład chemiczny amin biogenicznych przez hamowanie monoaminoksydazy, enzymu który jest za owo rozbijanie odpowiedzialny
• Selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI) - leki hamujące selektywnie wychwyt serotoniny
• Inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny i noradernaliny (SNRI) - względnie selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego noradrenaliny i serotoniny

Każda grupa leków może dawać inne skutki uboczne, które mogą także różnić się u poszczególnych osób, dlatego też leki dobierane są indywidualnie.

Działanie

Pełne działanie leków antydepresyjnych rozwija się dopiero po kilku tygodniach, wcześniej ich działanie może nie być tak wyraźne, początkowo może też występować nasilenie objawów. Działanie leków nie ustępuje również od razu po przerwaniu ich zażywania, dlatego też przyjmowanie antydepresantów powinno być kontynuowane także już po pełnym ustąpieniu objawów. Jest to ważne, aby uniknąć nawrotów depresji. Po pierwszym epizodzie antydepresanty powinny być przyjmowane jeszcze przez kilka miesięcy od remisji, po kolejnym – nawet rok. Prawdopodobnie 85% nawrotów depresji spowodowanych jest wczesnym odstawieniem leków.

Tak jak każde farmaceutyki, również leki przeciwdepresyjne mają różne skutki uboczne.  Lekarz powinien wyjaśnić, jakich objawów można się spodziewać po konkretnym antydepresancie. Ważne jest, aby leki przyjmować regularnie i zgodnie ze wskazaniami lekarza, od momentu kiedy zostały przepisane oraz nie odstawiać ich na własną rękę.

Wokół leków przeciwdepresyjnych narosło dużo mitów - wiele osób obawia się długiego przyjmowania leków, sądząc, że może to doprowadzić do uzależnienia lub zmienić ich osobowość. Nie jest to prawda. To właśnie działanie antydepresantów w większości przypadków leczy objawy depresji oraz zapobiega ich ponownemu wystąpieniu.Nie należy jednak odstawiać antydepresantów z dnia na dzień, a stopniowo zmniejszać ich dawki.

Większość leków przeciwdepresyjnych nie wymaga też żadnej specjalnej diety i nie koliduje ze środkami przeciwbólowymi, antybiotykami, czy pigułkami antykoncepcyjnymi.  Należy jednak powstrzymać się od używania alkoholu, gdyż może on potęgować senność.

Czy leczenie farmakologiczne jest niezbędne?

Zależy to od stopnia nasilenia choroby oraz jej przebiegu. Przy łagodnej i umiarkowanej formie depresji psychoterapia może okazać się wystarczająca, jednak w cięższych postaciach zaburzeń depresyjnych zalecane jest leczenie farmakologiczne. Kiedy nastąpi pierwsza poprawa samopoczucia po lekach – warto jest uzupełnić leczenie o psychoterapię.
Więcej artykułów dotyczących depresji znajdziesz na portalu Wemenders.

Anna Góra, Fundacja Wemenders

Biofeedback w leczeniu depresji

Biofeedback to nowoczesna, całkiem bezpieczna biologiczna metoda terapii, która nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Metoda ta polega na podawaniu pacjentowi sygnałów zwrotnych (dźwiękowych lub wizualnych) dotyczących zmian fizjologicznych zachodzących w jego ciele, co sprawia, że może on „zobaczyć” lub „usłyszeć” te zmiany i świadomie modyfikować funkcje takie jak np. fale mózgowe czy reakcje skórno-galwaniczne. Biofeedback jest z powodzeniem wykorzystywany m.in. w medycynie i psychologii, a także sporcie czy biznesie.

Biofeedback EEG czyli neurofeedback jest jedną z metod wspomagających leczenie depresji oraz zapobiegania jej nawrotom. Podnosi nastrój, pomaga przywrócić motywację i energię do działania oraz przywraca sprawność procesów poznawczych. Dzięki terapii neurofeedback pacjent może się nauczyć, w jaki sposób lepiej kontrolować swoje ciało i umysł oraz poprawić negatywne schematy myślenia. Znajomość własnych cielesnych reakcji na chorobę pozwoli na wcześniejsze wykrycie jej ewentualnych nawrotów i zapobieganie im.

Neurofeedback bazuje na różnorodności fal elektromagnetycznych wytwarzanych przez mózg w zależności od jego aktywności, przykładowo fale alfa wytwarzane są w stanie odprężenia, środkowe pasmo fal beta - w stanie wytężonego wysiłku umysłowego, fale delta w stanie głębokiego snu. Przy niektórych zaburzeniach występuje niedobór lub nadmiar fal o pewnych częstotliwościach, co uniemożliwia pacjentowi normalne funkcjonowanie lub wykonywanie pewnych czynności. Informacje o aktywności mózgowej zbierane są przez elektrody podłączane na skórze czaszki pacjenta, a komputer zamienia te dane w zrozumiały dla pacjenta obraz na ekranie. Neurofeedback pomaga wzmacniać lub wygaszać fale mózgowe powodujące różne zaburzenia poprzez sterowanie przez pacjenta tymi prostymi wizualizacjami np. sterowanie samochodem na ekranie.

Badania EEG dowiodły, iż u osób chorujących na depresję istnieją wyraźne różnice pomiędzy poziomem aktywacji prawej i lewej kory przedczołowej. Lewa przednia okolica kory mózgowej odpowiedzialna jest za odczuwanie pozytywnych emocji i pamięć, podczas gdy półkula prawa jest zaangażowana w przeżywanie negatywnych odczuć. W przypadku uwarunkowań genetycznych do depresji (predyspozycje biologiczne) również większą aktywację wykazuje prawy płat czołowy odpowiedzialny za wycofane zachowanie, w przeciwieństwie do lewego – odpowiedzialnego za motywacyjne nastawienie. U osób cierpiących na depresję negatywne nastawienie do podejmowania działań oraz skłonności do przeżywanie negatywnych emocji mają więc podłoże neurobiologiczne. Metoda neurofeedback, oparta na tłumieniu niepożądanych oraz wzmacnianiu prawidłowych fal mózgowych niezbędnych do właściwego funkcjonowania, jest efektywna w leczeniu tego typu zaburzeń. Badania potwierdzają skuteczność tej terapii. Liczba sesji, które przyniosą poprawę, jest kwestią indywidualną, jednak zwykle jest to proces długotrwały, który wymaga wsparcia i motywacji terapeuty.

Należy jednak pamiętać, że ewentualne podjęcie terapii biofeedback powinno zostać skonsultowane z prowadzącym lekarzem psychiatrą. 
Więcej o leczeniu depresji znajdziesz na portalu Fundacji Wemenders.

Anna Góra, Fundacja Wemenders

Nawracająca depresja

Depresja ma wiele twarzy. W klasyfikacji zaburzeń psychicznych istnieją osobne jednostki chorobowe określające pojedynczy epizod depresji oraz nawracające zaburzenia depresyjne.  Szacuje się, że nawrotowość dotyczy ponad połowy osób ze zdiagnozowaną depresją, a każdy kolejny epizod depresyjny zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia następnego. Niestety ryzyka nawrotów nie da się zupełnie wyeliminować, ale można spróbować je zmniejszyć.

Kiedy depresja pojawia się po raz pierwszy, nie można stwierdzić, czy będzie to pojedynczy epizod choroby czy też depresja z tendencją do nawracania. Depresja może ustąpić samoistnie po kilku miesiącach, jednak niepodjęcie leczenia prawdopodobnie będzie skutkować powrotem zaburzenia oraz pogłębieniem się objawów. Podłożem depresji są zmiany w biochemii mózgu, które skutkują także zaburzeniami myślenia, negatywnym nastawieniem i obrazem siebie. Brak odpowiedniej opieki medycznej i terapeutycznej może utrwalać te umysłowe schematy i w przyszłości skutkować powtórzeniem się objawów depresji.

Sygnały alarmowe

Zwykle pierwszy epizod depresji jest najtrudniejszy do rozpoznania, często objawy nie są kojarzone z tym zaburzeniem. Przy każdym kolejnym rzucie już wiadomo, czego się spodziewać. Ważne jest, aby poznać i zapamiętać te objawy-sygnały alarmowe. Mogą to być objawy takie jak:

• niepokój
• problemy ze snem
• poczucie braku siły
• apatia
• poczucie bezsensu
• izolacja
• problemy z pamięcią
• objawy somatyczne np. bóle głowy

W rozpoznaniu pierwszych zwiastunów nawrotu depresji pomocne mogą być obserwacje najbliższych. Zmiany w zachowaniu i funkcjonowaniu są często lepiej zauważalne przez osoby w naszym otoczeniu.  

Co robić, jeśli zauważysz objawy ostrzegawcze nawrotu depresji? Przede wszystkim nie zwlekaj i zgłoś się do psychiatry. Dobrze byłoby, aby był to ten sam specjalista, co wcześniej, który zna historię choroby. Szybka interwencja lekarska może uchronić przed kolejnym rzutem choroby.

Opieka psychiatry to jednak nie wszystko. Przy każdym epizodzie depresji warto również skorzystać z pomocy psychoterapeuty. Psychoterapia pomaga chorym przepracować problemy psychologiczne, uczy rozpoznawania swoich przeżyć i emocji oraz utrwalać pozytywne schematy myślenia. Połączenie dwóch metod daje zwykle najlepsze efekty leczenia. Jest to szczególnie ważne przy nawracających zaburzeniach depresyjnych, bo pomaga je szybciej rozpoznawać w przyszłości.

Leczenie profilaktyczne

Przy zapobieganiu nawrotom niezmiernie ważne jest także profilaktyczne leczenie farmakologiczne. Leki przeciwdepresyjne wpływają na biochemię mózgu, ich pełne działanie rozwija się dopiero po pewnym czasie  zażywania i ustępuje również jakiś czas po odstawieniu. Mimo tego przyjmowanie leków powinno być kontynuowane także już po pełnym ustąpieniu objawów. Po pierwszym epizodzie antydepresanty powinny być przyjmowane jeszcze przez kilka miesięcy, po kolejnym – nawet rok. Prawdopodobnie 85% nawrotów depresji spowodowanych jest wczesnym odstawieniem leków. Wokół leków przeciwdepresyjnych narosło dużo mitów - wiele osób obawia się długiego przyjmowania leków, sądząc, że może to doprowadzić do uzależnienia lub zmienić ich osobowość. Nie jest to prawda. To właśnie działanie antydepresantów w większości przypadków leczy objawy depresji oraz zapobiega ich ponownemu wystąpieniu.

Wsparcie

Do wystąpienia depresji często przyczyniają się również czynniki psychologiczne. Dlatego tak ważna przy leczeniu tej choroby jest także psychoterapia, która pozwala rozpoznać psychologiczne mechanizmy sprzyjające depresji i unikać ich w przyszłości. Często duży wpływ na obniżenie nastroju mają trudności w relacjach, negatywna samoocena czy zbyt wysokie wymagania względem własnej osoby. W takich sytuacjach psychoterapia może przemodelować schematy myślenia, które w konsekwencji pomogły wyzwolić zaburzenia depresyjne. Przy nawracających depresjach ważnym uzupełnieniem terapii mogą być także różnego rodzaju grupy wsparcia, również w postaci forów czy grup internetowych oraz korzystanie z telefonów zaufania itp. Forum dla osób cierpiących na depresję oraz ich bliskich znajdziesz na portalu Fundacji Wemenders.

Anna Góra, Fundacja Wemenders

Depresja a aktywność fizyczna

Podczas codziennej walki o to, aby w ogóle wstać z łóżka, już sama myśl o wykonywaniu ćwiczeń wydaje się niemożliwa. Gimnastyka są ostatnią rzeczą, na jaką osoba zmagająca się z depresją może mieć ochotę. A może jednak mimo wszystko warto spróbować się przełamać? Wpływ aktywności fizycznej na zaburzenia psychiczne może być różny, jednak bez wątpienia ruch w depresji może przynieść korzyści.

Dlaczego ćwiczenia są takie ważne? Kiedy ćwiczymy, nasze ciało uwalnia endorfiny i serotoninę, które wywołują pozytywne uczucia w organizmie i działają jak środki uspokajające. Korzyści z ćwiczeń są natychmiastowe –  już 10-minutowy spacer przyczyni się do zwiększenia wydzielania neuroprzekaźników. Udowodniono, że regularne zażywanie ruchu  oprócz korzyści fizycznych takich jak: obniżenie ciśnienia krwi, wzmocnienie mięśni i kości, zmniejszenie tkanki tłuszczowej czy poprawa krążenia krwi, ma również korzyści psychologiczne:

• podnosi samoocenę i pewność siebie
• poprawia jakość snu
• zmniejsza uczucie lęku
• zmniejsza nasilenie objawów depresji
• redukuje stres
• podnosi poziom energii
• zmniejsza poziom gniewu i poczucia izolacji
• podnosi nastrój
  

Na ogół myślenie o ćwiczeniach jest trudniejsze niż wykonywanie ich. Pogrążeni w depresji nie widzą żadnego celu w ubraniu się i wstaniu z łóżka. Często to właśnie jest najcięższe, ale jeśli się uda, to dalej będzie już z górki. Rodzaj i natężenie aktywności  fizycznej powinno być dopasowane do indywidualnych możliwości. Większa intensywność ćwiczeń uwolni endorfiny, natomiast mniejsza np. joga pomoże się zrelaksować. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia o umiarkowanym nasileniu – tak, aby nieco podnieść tętno, ale nie zbyt męczące. Idealnie byłoby ćwiczyć po 30 minut dziennie kilka razy w tygodniu. Może się wydawać, że 30 minut ćwiczeń dziennie to bardzo dużo dla kogoś, kto ma depresję i niewiele się rusza, ale można rozłożyć ten czas na gimnastykę 2 razy po 15 minut lub 3 razy po 10. Zdaniem naukowców najbardziej skuteczne są ćwiczenia aerobowe, rozciągające oraz stretching. W treningach tego typu nie jest ważna wielkość wysiłku, ale samo aktywność. Dobrym pomysłem są też spacery. Przy podejmowaniu każdej aktywności fizycznej w depresji najważniejsza jest jednak systematyczność.

Jeśli obawiasz się samodzielnego wychodzenia z domu i uprawiania sportu na zewnątrz, pomyśl, jak możesz poruszać się w domu – może to być wchodzenie i schodzenie po schodach lub gimnastyka z dvd. Możesz także spróbować ćwiczyć z kimś znajomym, co może sprawić, że aktywność fizyczna będzie jeszcze przyjemniejsza. 

Czy jednak same ćwiczenia pomogą na depresję? Pomimo wielu pozytywnych apsektów aktywności fizycznej,  ruch to nie wszystko. Może on za to świetnie uzupełniać podjęte leczenie - najlepsze efekty osiąga się stosując jednocześnie psychoterapię, leczenie farmakologiczne oraz właśnie aktywność fizyczną.

Więcej o aktywności fizycznej w depresji przeczytacie tutaj: https://wemenders.com/pl/wszystko-o-depresji/artykuly/depresja-sportowca.aspx 

Anna Góra, Fundacja Wemenders