niedziela, 30 sierpnia 2015

Depresja i dieta.


Próbujesz znaleźć dietę by złagodzić depresje? Niestety, nie ma konkretnych diet, co zostało udowodnione w leczeniu depresji.
Mimo to, podczas gdy niektóre diety lub żywność nie mogą złagodzić depresji ( lub umieścić od razu w lepszym nastroju), zdrowa dieta może pomóc w ramach ogólnego leczenia depresji. 


Jak dieta może mieć wpływ na depresje? 

Oto 10 wskazówek dla jedzenia, jeśli się kocha lub wychodzi z depresji klinicznej.

1. Jedz dietę bogatą w składniki odżywcze. 

Składniki odżywcze w żywności wspierają organizm do naprawy, wzrostu i odnowy biologicznej. Wszyscy potrzebujemy witamin, minerałów, węglowodany, białka a nawet niewielkie ilości tłuszczu. Niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych prowadzi może doprowadzić do nieprawidłowej pracy naszych organów, nie pracują one na pełnych obrotach- może nawet wywołać chorobę.

2. Wypełnij swój talerz przeciwutleniaczami. 

Szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami są produkowane w naszym organizmie podczas normalnych funkcji organizmu - i te wolne rodniki przyczyniają się do uszkodzenia komórki, starzenie się i powodują zaburzenia. Przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten oraz witaminy C i E zwalczają skutki wolnych rodników. Wykazano że przeciwutleniacze, wiążą  te wolne rodniki i zabierają ich niszczycielską moc.

Badania pokazują, że mózg jest szczególnie zagrożony uszkodzeniem przez wolne rodniki. Mimo, że nie ma sposobu, aby zatrzymać wolne rodniki całkowicie, możemy ograniczyć ich destrukcyjny wpływ na organizm przez jedzenie produktów bogatych w antyoksydanty jako część zdrowej diety:

Źródła beta-karotenu: morele, brokuły, kantalupa, marchew, collards, brzoskwinie, dynia, szpinak, słodkie ziemniaki
Źródła witaminy C: jagody, brokuły, grejpfrut, kiwi, pomarańcze, papryka, ziemniaki, truskawki, pomidory
Źródła witaminy E: margaryna, orzechy i nasiona, oleje roślinne, kiełki pszenicy

3. Jedz '' inteligentne '' węglowodany dla uspokojenia. 

Połączenie miedzy węglowodanami, a nastrojem jest związane z zwiększaniem się w mózgu serotoniny. Głód na węglowodany może być związany z obniżeniem się serotoniny, choć eksperci nie są pewni, czy istnieje związek. 

Tak więc, nie stroń od wszystkich węglowodanów- wystarczy dokonać mądrych wyborów. Ogranicz pokarmy bogate w cukry i zdecydować się na ''inteligentne'' i ''złożone'' węglowodany (takie jak pełnoziarniste), a nie ''prostych'' węglowodanów (takich jak ciasta i ciasteczka), wraz z dużą ilością owoców warzyw i roślin strączkowych, które są bogate w zdrowe węglowodany i błonnik. 

4. Jedz potrawy bogate w białko dla zwiększenia czujności.

Pokarmy bogate w białko, takie jak indyk, tuńczyk, lub kurczak, są bogate w aminokwas o nazwie tryptofan, które mogą pomóc zwiększyć produkcję chemiczną w mózgu serotoniny, która odgrywa rolę w regulacji nastroju. Wypróbuj to źródło białka w diecie, kilka razy dziennie, zwłaszcza gdy musisz oczyścić umysł i zwiększyć swoją energię.

Dobrym źródłem zdrowych białek: fasola i groch, chude mięso wołowe, ser o niskiej zawartości tłuszczu, ryby, mleko, drób, produkty sojowe, jogurty.

 5. Stosuj dietę śródziemnomorską.

Dieta śródziemnomorska jest zrównoważona, jest wzorem zdrowego odżywiania, który zawiera dużo owoców, orzechów, warzyw, zbóż, roślin strączkowych i ryb.

Hiszpańskie badania, na podstawie danych z 4,211 mężczyzn i 5,459 kobiet, wykazały, że częstość depresji u mężczyzn - zwłaszcza palaczy - po spożywaniu kwasu foliowego zmniejsza się. Ten sam wzrost nastąpił w przypadku kobiet - zwłaszcza tych, które paliły lub nie były aktywne fizycznie - ale ze zmniejszonym spożyciem witaminy B innego: B12. Nie było to pierwsze badanie odkrywające związek między tymi dwoma witaminami i depresją. Naukowcy zastanawiają się, czy niskie spożycie składników odżywczych prowadzi do depresji, czy depresja prowadzi ludzi do jedzenia złej diety.

Kwas foliowy znajduje się w diecie kuchni śródziemnomorskiej w produktach takich jak rośliny strączkowe, orzechy, wielu owocach i ciemnozielonych warzywach. B12 można znaleźć we wszystkich chudych i niskotłuszczowych produktów zwierzęcych, takich jak ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne.

6. Potrzebujesz więcej witaminy D.

W roku 2010 krajowe badania stwierdzają, prawdopodobieństwo zachorowania na depresje jest większe u osób z niedoborem witaminy D, w porównaniu do osób, u których zapotrzebowanie na witaminę D jest spełnione. W innym badaniu, naukowcy z Uniwersytetu w Toronto zauważył, że ludzie, którzy cierpią na depresję, szczególnie osoby z chorobą afektywną sezonową, mają tendencję do poprawy, jak ich poziom witaminy D w organizmie wz...rosła w normalnym ciągu roku. 

Receptory witaminy D występują w mózgu. Naukowcy nie są jednak pewni, jaki poziom witaminy D jest idealny, ponieważ za dużo witaminy D może powodować problemy z poziomu wapnia i funkcjonowaniem nerek.

7. Wybieraj produkty bogate w selen.

Selen jest minerałem, który jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Badania wykazały związek między niskim spożyciem selenu i gorszych nastrojów, chociaż dowody nie są rozstrzygające, czy suplementacja może pomóc.

Jest możliwe, że zbyt duża ilość selenu, staje się toksyczna. Ale to jest mało prawdopodobne, jeśli dostaniesz go z żywności, a nie suplementów, nie zaszkodzi jedzenie żywności, która pomogą Ci sprostać zalecaną dawkie spożycia selenu- jest to 55 mikrogramów na dobę dla dorosłych. Dobrą wiadomością jest to, że pokarmy bogate w selen są pokarmy, które powinniśmy jeść mimo wszystko.

Selen zawierają:
- Fasola i rośliny strączkowe
- Chude mięso (chude mięso wieprzowe i wołowe, kurczaka i indyka bez skóry)
- Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
- Orzechy i nasiona (w szczególności orzechy brazylijskie)
- Owoce morza (ostrygi, małże, sardynki, kraby, ryby morskie, i ryb słodkowodnych)
- Pełnoziarniste (makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane, itp)

8. Dołącz do diety kwas tłuszczowy omega-3.

Wiadomo, że kwasy tłuszczowe omega-3 ma niezliczone zalety zdrowotne. Ostatnio naukowcy wykazali, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest związany z depresją. W jednym z badań, naukowcy stwierdzili, że społeczeństwa, które nie jedzą wystarczająco dużo kwasów tłuszczowych omega-3 mogą mieć wyższy wskaźnik zaburzeń depresyjnych niż w społeczeństwach, których jest szerokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. I...nne badania pokazują, że ludzie, którzy często jedzą ryby, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, są bardziej narażeni na depresję.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 : tłuste ryb (sardele, makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk), siemię lniane, i orzechy.
Źródła kwasu alfa-linolenowego (inny rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3): siemię lniane, olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy włoskie i ciemnozielone warzywa liściaste.

9. Przyjrzyj się swoim nawykom.

Wielu ludzi, którzy chorują na depresję mają również problemy z alkoholem i / lub narkotykami. Alkohol i narkotyki nie tylko mogą zakłócać nastroju, sen i motywacje, mogą również zmniejszać skuteczność leków na depresję. Ponadto, napoje i pokarmy zawierające kofeinę mogą wywołać niepokój i utrudnią sen w nocy. Wyrzucenie z jadlospisu kofeiny lub przyjmowanie kofeiny do południa każdego dnia może pomóc w spokojnym zasypianiu.

10. Utrzymanie zdrowej wagi.

Odkrycia opublikowane w czasopiśmie Clinical Psychology: nauki i praktyki, wskazują na związek pomiędzy otyłością i depresją, wskazując, że ludzie, którzy są otyli mogą być bardziej narażeni na depresję. Ponadto, według tego badania, ludzie, którzy są w depresji są bardziej narażoni na otyłość. Badacze uważają, że powiązanie pomiędzy otyłością i depresja może prowadzić do zmian fizjologicznych, które mogą wystąpić w systemie immu...nologicznym i hormonalnym wraz z depresją. Jeśli masz problem z wagą, porozmawiaj z lekarzem o zdrowych sposobie zarządzania dietą i ćwiczeniach fizycznych.


Na podstawie: http://www.m.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?ecd=wnl_dep_071715&ctr=wnl-dep-071715_nsl-ld-stry&mb=MUaRTG8v4mHqbsVO58k1mShonS%2FH3cwy8vXFfbCcn9o%3D

1 komentarz:

  1. Depresja jest bardzo sprytną chorobą, rzeczywiście bywa tak, że jej objawami jest zaburzenie odżywiania, brak apetytu lub wręcz przeciwnie typowe "zajadanie" problemu. Bardzo ciekawy artykuł! :)

    OdpowiedzUsuń