Jak odzyskać motywację w depresji?

Kiedy człowiek jest w depresji, znalezienie motywacji do codziennych czynności jest jedną z najtrudniejszych rzeczy, jaką musi pokonać. Epizod depresji wycieńcza fizycznie i emocjonalnie. Najprostsze zadania wymagają maksymalnego wysiłku, a czasami nawet wydają się być poza zasięgiem chorych. Niektórzy z nich mogą czuć się ospale. Dla nich trudne może być podjęcie nawet takich aktywności jak zjedzenie posiłku, posprzątanie w domu, wzięcie prysznica czy wstanie z łóżka.

Motywowanie się do działania podczas przeżywania depresji może być trudne, ponieważ podświadomie oczekujemy powrotnego przypływu energii. Ludzie, którzy są w depresji, często wpadają w pułapkę, próbując przeczekać – myślą, że jeśli zostaną w łóżku przez kilka dni, to odzyskają dawną energię i poczują się lepiej, tak jakby depresja mogła po prostu odpłynąć. Niestety, zwykle to nie jest takie proste. Jeśli wszyscy próbowaliby przeczekać swoje epizody depresyjne, to niektórzy ludzie spędziliby w łóżku 20 lat, zdając sobie sprawę, że tak naprawdę przez te lata tylko dokarmiali depresję, unikając z nią konfrontacji.

Oczywiście, gdy człowiek jest w depresji, niepodejmowanie żadnej aktywności wydaje się być najłatwiejszym wyjściem. Choć ważne jest również, aby zwracać uwagę na objawy depresyjne, starać się je zrozumieć i rozpoznać, co może być przyczyną epizodu depresyjnego, to pojęcie „triumfu ducha nad materią” może pomóc w stworzeniu motywacji, gdy jesteśmy przygnębieni. Zmieniając myślenie metodą małych kroków można zmienić całe doświadczenie depresji. Czasem nauczenie się zarządzania depresją może pomóc całkowicie pozbyć się jej objawów. Nie zastąpi to oczywiście znalezienia i wyeliminowania przyczyny choroby, ale może pomóc się pozbierać, aby móc w dalszym ciągu nad nimi pracować.

Poznajmy kilka kroków, które mogą pomóc przełamać epizod lub cykl depresji:

1) Podejmowanie przeciwnych działań - w dialektycznej terapii behawioralnej (będącej odgałęzieniem terapii poznawczo-behawioralnej), podejmowanie przeciwnych działań (Opposite Action) jest ideą zmuszania się do zrobienia czegoś, co wiesz, że jest dobre, aby zapobiec wzmocnieniu złych nawyków. Na przykład, jeśli chcesz przez cały dzień leżeć na kanapie i oglądać telewizję, to wiesz, że wpłynie to tylko na podtrzymanie depresji. Podjęciem przeciwnego działania w tym wypadku byłoby wstanie i wyjście gdzieś, co może pomóc przełamać depresyjny nastrój. Jest to po prostu przeciwdziałanie utrwalaniu się zachowań, które mogą podtrzymywać objawy depresji. W terapii poznawczo-behawioralnej uważa się, że zachowania mogą tworzyć pozytywne zmiany w emocjach.

2) Nastaw budzik – nie chodzi tylko o wstawanie z łóżka. Budzik możesz ustawić w odniesieniu do wszystkich objawów depresji, aby móc się ocknąć w pewnym momencie - aby upewnić się, że wstaniesz rano lub możesz ustawić alarm, aby sygnalizować czas posiłku lub to, że jest czas na wykonanie jakichś obowiązków domowych, i tak dalej. Alarm budzika służy jako sygnał do zwrócenia uwagi na obszar, w którym chcesz stać się bardziej aktywny.

3) Pościel łóżko – kiedy chorujesz na depresję, wstanie z łóżka może być bardzo trudne. Podzielenie tej czynności na kolejne kroki może to ułatwić. Na początek musisz usiąść na łóżku, położyć nogi na podłodze, i wyobrazić sobie, że pozostawiasz wszystkie swoje kłopoty i negatywne myśli w łóżku. Następnie wstań i pościel łóżko, pozostawiając w nim swoje kłopoty na cały dzień. Ścielenie łóżka jest niezbędne w tym procesie, ponieważ jest to świadoma czynność, która zamyka możliwość powrotu do niego. Czynność ta może być również pomocna w wizualizowaniu sobie pozostawiania swoich kłopotów za sobą.

4) Rozbudź się – im więcej rutynowych czynności jesteś w stanie wykonać po wstaniu z łóżka, tym lepiej. Zacznij od umycia twarzy i zębów, aby się obudzić. Wykonując te czynności sprawiasz, że Twój mózg zaczyna lepiej funkcjonować i rozumie, że przygotowujesz się do aktywnego dnia.

5) Ubierz się - To ważny krok, aby „wyjść z łóżka”. Jeśli się nie ubierzesz, to nawet jeśli wstaniesz, prawdopodobnie będzie przez pół dnia snuć się po domu w piżamie. Ubranie się zmniejsza chęć polegiwania, jest to też kolejny sygnał dla mózgu, że będziesz aktywny.

6) Wyjdź z domu – Wyjście z domu może być jednym z najtrudniejszych etapów dla osób, które walczą z depresją. Jednym z głównych problemów, na tym etapie jest to, że ludzie uważają, że nie mają dokąd pójść. "W porządku, mogę wyjść na zewnątrz, ale co potem?" Nie chodzi jednak o cel, ale o to, że w ogóle opuścić dom, samo wyjście na zewnątrz jest tutaj celem. Wyjdź z mieszkania, zamknij za sobą drzwi, i rób, co przychodzi ci do głowy – idź na spacer wokół bloku, w dół ulicy, czy do pobliskiego parku albo po prostu spaceruj przed domem, wsiądź do samochodu i pojedź po jedzenie na wynos, i tak dalej. To może być cokolwiek, chodzi o to, aby spędzić co najmniej dziesięć minut poza domem.

7) Ćwicz! - Wybierz jedno ćwiczenie. Aktywność fizyczna jest dobrym sposobem, aby zacząć czuć się lepiej. Wybierz ćwiczenie, które ci najbardziej odpowiada: chodzenie, bieganie, pływanie, skakanie na skakance itp. Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, chodzi o to, aby robić to każdego dnia, gdy wychodzisz na zewnątrz. A jeśli są to ćwiczenia, które wykonuje się w domu, to rób to przed wyjściem. 

8) Stwórz listę aktywności  - Zastanów się nad czynnościami, które lubisz wykonywać. Do listy dopisz także obowiązki domowe. Spróbuj wygenerować jak najpełniejszą listę czynności, która obejmie także spotkania z innymi ludźmi oraz czas dla siebie samego. Mogą to być jakieś zajęcia zawodowe, ale także związane z zainteresowaniami.

9) Ułóż harmonogram -  Rozplanuj swoje działania w ciągu tygodnia. Spróbuj zaplanować jeden lub dwa tygodnie do przodu, planując działania w określonych dniach i godzinach. Staraj się trzymać harmonogramu.

10) Codzienny plan niezbędnych czynności - Ten plan jest przydatny, jeśli masz problemy z uzyskaniem motywacji do wykonywania codziennych czynności takich jak mycie, jedzenie, gotowanie czy inne prace domowe. W tym celu podczas tworzenia rozkładu dnia, określ konkretnie codzienne działania – co i kiedy masz zrobić. Dokładne określenie pory na dane aktywności ma pomóc w ich wypełnianiu.

11) Czas dla najbliższych – Chodzi tu bardziej o kontakt z ludźmi niż samą aktywność. Przebywanie z innymi ludźmi często pomaga poprawić nastrój. Zaplanuj konkretne daty i godziny spotkań z przyjaciółmi i rodziną poza domem. Ważne jest, aby jak najczęściej móc oderwać chorego od otoczenia, w którym zwykle pojawia się nastrój depresyjny.

12) Psychoterapia - Ważne jest, aby pamiętać, że brak chęci do wychodzenia z domu nie jest przyczyną, a objawem depresji. Podjęcie psychoterapii jest niezbędnym krokiem w całym procesie radzenia sobie z chorobą – pomaga zmniejszać prawdopodobieństwo kolejnych epizodów oraz ich dotkliwość, a także, miejmy nadzieję, pozbyć się depresji w ogóle. Nawet jeśli uda nam się rozwiązać niektóre z problemów motywacyjnych poprzez zmuszanie się do podjęcia kroków, to nadal pozostają kwestie wewnętrzne będące przyczyną depresji, którymi trzeba się zająć. W przeciwnym wypadku, kiedy nasza motywacja spada, depresja może wrócić, jeśli nie otrzymamy wystarczającej pomocy.

Pamiętaj, że nie będziesz miał ochoty robić żadnej z rzeczy wymienionych powyżej. Jeśli masz zamiar czekać aż przyjdzie ci ochota do zrobienia czegokolwiek będąc w depresji, to wiedz o tym, że to może nie nastąpić. Podejmowanie działań przeciwnych do tych, które chcielibyśmy robić, to niezbędny pierwszy krok w walce z depresją. Poza farmakoterapią, pomocna będzie też psychoterapia, która pozwoli ci zrozumieć, co dzieje się w tobie. To, czy uda ci się wyrwać z depresji, zależy w głównej mierze od ciebie. Przełamanie się może być pierwszym krokiem do odzyskania swojego życia.

Więcej artykułów o depresji znajdziesz na portalu Wemeneders.com.

Anna Góra

Fundacja Wemenders