Depresja a dieta

„Jesteś tym, co jesz” – co właściwie znaczy to powiedzenie? Niewłaściwa dieta może powodować złe samopoczucie. Z drugiej jednak strony, samopoczucie wpływa też na nasze wybory żywieniowe. Kiedy mamy obniżony nastrój, często sięgamy po tzw. „pocieszacze” czyli produkty takie jak: słone przekąski, czekoladę, cukierki, lody czy inne słodycze.
Nasze ciała (i mózgi) pobierają wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują, z dostarczanego im pożywienia. A spożywanie niektórych pokarmów może poprawić funkcje umysłowe, łagodzić pewne objawy depresji oraz podnosić poziom energii. Tak więc często drogą do poprawienia nastroju i zmniejszenia dolegliwości związanych z depresją mogą być zdrowe, pełnowartościowe posiłki.

Z czego powinna się składać prawidłowa dieta?

Przede wszystkim woda. Codziennie należy pić 6-8 szklanek wody, aby nawodnić organizm. Ciało ludzkie składa się w 60% z wody, woda stanowi też 70% masy mózgu. Bardzo łatwo zauważyć, że niedobór płynów może prowadzić do letargu i zaburzeń czynności psychicznych.
Owoce i warzywa są bogatym źródłem składników odżywczych, których organizm potrzebuje do rozwoju. Osobom, które nie jedzą zbyt dużo warzyw i owoców, może być trudno przyzwyczaić się do ich regularnego spożywania. Twoja dieta powinna składać się z co najmniej 5 porcji (1 porcja = mniej więcej 1 garść) warzyw lub owoców. Spróbuj zjeść ich porcję do każdego posiłku – może to być np. szklanka soku, owoc lub sałatka ze świeżych warzyw do obiadu.

Brak białka może z kolei prowadzić do drażliwości, zmęczenia, braku koncentracji i napadów głodu, ponieważ białko pomaga również stabilizować poziom cukru we krwi. Białko jest budulcem komórek, tkanek, mięśni, pomaga utrzymać je w dobrym stanie. Jest to także główny składnik odżywczy, który utrzymuje mocne kości i paznokcie, a skórę i włosy lśniące. Dobrym źródłem białka są: jajka, ser, orzechy / nasiona, fasola, mięso i ryby. Prawidłowa dieta powinna zawierać białko każdego dnia – zarówno roślinne, jak i zwierzęce. Tryptofan, aminokwas pochodzenia zwierzęcego jest niezbędny przy powstawaniu serotoniny, która wpływa na nasz nastrój, zaś zmniejszenie ilości tyrozyny w organizmie powoduje niedobór noradrenaliny i dopaminy, co może wywoływać depresję.

Ostatnio dużo mówi się także o tym, jak ważne w diecie są nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak Omega-3 i Omega-6. Kwasy te są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Organizm nie może produkować ich samodzielnie, tak więc muszą być one zawarte w diecie. Dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są: siemię lniane, makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk i orzechy świeże. Odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych w diecie pomaga:

• chronić przed rozwojem depresji, 
• regulować nastrój, 
• zmniejszać agresję w stanach stresowych, 
• chronić przed rozwojem demencji, 
• istotnie wpływać na funkcje intelektualne człowieka.

Do prawidłowego trawienia organizm potrzebuje także błonnika, który wpływa korzystnie na stan jelit, skutecznie eliminuje toksyny i zapobiega zaparciom, a także pozwala zachować na dłużej uczucie sytości. Błonnik znajduje się w nisko przetworzonych produktach pochodzenia roślinnego jak: pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo, kasze, ryż, a także w warzywach i owocach.

Również niektóre witaminy i minerały pomagają zapobiegać zaburzeniom psychicznym, w tym depresji.

• Witaminy z grupy B wpływają na nastrój, ponieważ biorą udział w syntezie neuroprzekaźników, poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego,
• Magnez wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową, łagodzi zmęczenie i rozdrażnienie oraz poprawia ogólną wydolność fizyczną i psychiczną,
• Brak żelaza powoduje zmęczenie, osłabienie oraz uczucie przygnębienia,
• Cynk i wapń są niezbędne w pracy komórek nerwowych ,
• Witamina D pod wpływem promieni słonecznych podnosi stężenie serotoniny,
• Antyoksydanty jak witaminy C i E, zapobiegają degradacji komórek, na co szczególnie narażona jest tkanka móżgowa.

Czego unikać?
Przestrzeganie prawidłowej, zbilansowanej diety nie oznacza jednak, że należy zupełnie wyrzec się spożywania produktów, których jedzenie sprawia nam przyjemność. Trzeba jednak uważać, szczególnie na przyjmowanie dużych ilości cukru. Nasze ciała to precyzyjnie dostrojone maszyny, które ciężko pracują, aby ustabilizować poziom cukru we krwi. Dieta bogata w cukier sieje prawdziwe spustoszenie w organizmie, prowadzi do zmęczenia, może powodować zawroty głowy, drażliwość, bezsenność, brak koncentracji, niewyraźne widzenie, a także agresję i lęk. Spożywanie dużych ilości cukru może również prowadzić do depresji, ponieważ niezbędne w tworzeniu neuroprzekaźników witaminy z grupy B organizm zużywa do przetwarzania cukru w energię. Niestety cukier jest wszędzie, także w żywności, w której zupełnie nie przypuszczalibyśmy, że będzie, np. w sosach, keczupie, gotowych daniach. Najważniejsze produkty, których należy unikać to wysoko przetworzone pokarmy, takie jak: białe pieczywo, chipsy, słodycze i ciasto.
Jednak niedobór glukozy również nie jest wskazany. Jej brak w organizmie powoduje osłabienie, niepokój, zaburzenia koncentracji i snu oraz obniżenie nastroju. Ważne jest jednak, aby zachować umiar i wybierać produkty bogate w węglowodany złożone oraz błonnik, które nie powodują wahań poziomu cukru i napadów głodu.

Z pewnością nikt nie ma wątpliwości co do szkodliwego działania alkoholu na ludzki organizm. Jeśli zaś chodzi o jego działanie na mózg, to może on uszkadzać połączenia nerwowe oraz receptory i tym samym prowadzić do problemów z pamięcią i koncentracją. Również nikotyna utrudnia wyleczenie z depresji. Zawarte w papierosach substancje smoliste przyspieszają procesy starzenia się, a zmiany w układzie nerwowym są nieodwracalne.

Również nie bez znaczenia jest spożywanie dużych ilości kofeiny zawartej w kawie i… coca-coli. Niewielki jej dawki działają pobudzająco, poprawiają pamięć, zwiększają wydajność sportowców. Jednak nadmierne spożywanie kofeiny jest szkodliwe, może powodować niepokój, bezsenność, nerwowość, kołatanie serca, a także zmniejszać wchłanianie żelaza i wapnia.

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najlepiej zbilansowanych schematów żywienia. Jest ona bogata we wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki pokarmowe. Bogactwo spożywanych warzyw zapewnia odpowiednią podaż witamin z grupy B. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj kwas foliowy, który ma udowodnione działanie przeciwdepresyjne. Te dwa składniki czynią dietę śródziemnomorską niemal zbawienną dla układu nerwowego.

O tym, że jedzenie fast foodów zwiększa ryzyko depresji przeczytasz na portalu Wemenders.

Anna Góra, Fundacja Wemenders