Zniekształcenia poznawcze w depresji

Poznawcze ujęcie depresji przekonuje, że choroba ta nie jest tylko zaburzeniem emocjonalnym. Każde przykre odczucie jest wynikiem zniekształconych, negatywnych myśli, a utrzymywanie się symptomów depresji podtrzymuje nielogiczna postawa pesymistyczna. Negatywne myślenie obecne zawsze w epizodzie depresyjnym, nie pojawia się w dobrej kondycji psychicznej, tak więc to one są właściwą przyczyną niszczących chorych złych emocji. Podczas trwającej depresji te negatywne myśli stają się wręcz automatyczne. Depresja jest więc w tym kontekście wynikiem swoistych umysłowych zniekształceń i zakłóceń. Osoby z zaburzeniami depresyjnymi więc głęboko wierzą w coś, co nie ma żadnych podstaw w rzeczywistości.

Poniżej przykłady zniekształceń poznawczych, które bywają fundamentem depresji i przygnębienia.

1. Myślenie „wszystko albo nic” – jest to skłonność do oceniania wszystkiego jako białe lub czarne. Jest to przejawem perfekcjonizmu i sprowadza się do rozliczania własnych porażek na zasadzie: „jestem beznadziejny”, „jestem zerem”, „jestem nieudacznikiem”, „nic mi nie wychodzi” czyli ich uogólnianie i wyolbrzymianie zamiast odniesienia się do konkretnej sytuacji. Taki sposób samooceny ma niewiele wspólnego z rzeczywistością, bo życie nie jest czarno-białe. Nie ma ludzi genialnych we wszystkich dziedzinach, ale nie ma też bezdennie głupich. W realnym świecie nie ma ideałów, a wszelkie próby przybliżania siebie do nieistniejących ideałów będzie skutkowało rozczarowaniem.
2. Nadmierne uogólnienie – to zniekształcenie myślenia polega na założeniu, że jeśli coś (złego) przydarzyło się raz, to na pewno zdarzy się po raz kolejny i kolejny. Kiedy spotyka nas jakaś nieprzyjemna sytuacja, to mamy skłonność do uogólniania, np. „zawsze się spóźniam”, „zawsze wszystko robię źle”, „wszystko psuję” – choćby zdarzyło się to tylko jeden raz. Założenie to jest oczywiście błędne i skutkuje zaniechaniem działania. Skrajną formą tego typu zniekształceń jest etykietowanie – przyklejanie etykiet prowadzi do stworzenia całkowicie negatywnego obrazu opartego na błędach.
3. Czarne okulary – mechanizm czarnych okularów polega na wybieraniu jedynie negatywnych szczegółów i skupianie uwagi wyłącznie na nich, co prowadzi do postrzegania całej sytuacji w negatywnym świetle. Zapominamy wtedy, że szklanka jest nie tylko od połowy pusta, ale jest też do połowy pełna. Depresja sprawia, że człowiek zakłada właśnie takie ‘czarne okulary’, które filtrują rzeczywistość i przepuszczają jedynie rzeczy negatywne, które zgadzają się z pesymistycznymi założeniami.
4. Tendencyjny wybór faktów – to uporczywa skłonność do przekształcania doświadczeń neutralnych i pozytywnych w negatywne. Nie jest to tylko zwykłe ignorowanie przeżyć pozytywnych, ale też zamienianie ich w ich przeciwieństwa. Dobrym przykładem jest tutaj negowanie komplementów, umniejszanie ich wartości oraz przeformułowywanie ich na swoją niekorzyść tłumacząc, że ‘to nic wielkiego’, ‘to był przypadek” albo że ktoś tylko stara się być miły, ale nie zna całej prawdy o nas. To jedna z najbardziej destrukcyjnych form zniekształceń. Osoba, która im ulega, zdaje się zbierać odpowiednie negatywne fakty, aby potwierdzić prawdziwość tezy o swojej beznadziejności i nieudacznictwie przekręcając fakty, które do niej nie pasują.
5. Nieuzasadnione wnioski – to zniekształcenie myślenia polega na wyciąganiu pochopnych, niczym nie uzasadnionych wniosków. Przykładem może być tutaj ‘czytanie w myślach’. Polega to na zakładaniu, że wiemy, co myślą inni ludzie – oczywiście interpretacja jest zawsze negatywna. Jeśli np. ktoś znajomy mija nas na ulicy, to myślimy, że pewnie go czymś uraziliśmy i jest obrażony, a nie że po prostu nas nie zauważył. Reagując wtedy na te wyobrażenia, możemy zapoczątkować rzeczywiście jakieś negatywne interakcje, zgodnie z zasadą samospełniającego się proroctwa.
6. Rozumowanie emocjonalne -  występuje wtedy, gdy przeżywane emocje interpretujemy jako dowód prawdy. ‘Czuję się jak idiota, więc jestem idiotą’. Takie rozumowanie jest błędne, ponieważ odczucia odzwierciedlają jedynie myśli i przekonania, a te – jeżeli są zniekształcone i nie odpowiadają rzeczywistości, to dają podstawy złym emocjom. Rozumowanie emocjonalne zawsze odgrywa rolę w stanach przygnębienia. Odczuwając, że wszystko jest negatywne, zakładamy że jest tak naprawdę. Rzadko przychodzi nam do głowy, że możemy podważyć wiarygodność tych spostrzeżeń.
7. Stwierdzenia ‘powinienem’, ‘powinno się’, ‘trzeba’ i ‘muszę’ – tego typu stwierdzenia, którymi czasem próbujemy wzmagać motywację często mają odwrotny skutek, przytłaczając koniecznością oraz wzbudzając poczucie winy w przypadku braku ich realizacji.
8. Ksobność -  wyrazem tego zniekształcenia jest branie na siebie odpowiedzialności za wszystkie niepowodzenia i negatywne rzeczy, obwinianie się, także za błędy innych, przypisywanie sobie winy za wszystko, nawet jeśli niewiele mieliśmy z tym wspólnego. ‘Muszę być fatalną matką, skoro moje dziecko nie radzi sobie w nauce’. Również to zniekształcenie wpycha w ogromne poczucie winy oraz odpowiedzialność za wszystkie problemy swoje i innych.

Przytoczone formy zniekształceń myślenia bywają często powodem wielu stanów depresyjnych, a także wpływają na ich podtrzymywanie. Znajomość zniekształceń poznawczych może pomóc w ich obalaniu i zapobieganiu im. Depresyjne myśli zniekształcają rzeczywistość i tworzyć iluzję prawdy. Pamiętaj jednak, że odczucia to nie fakty – są one odzwierciedleniem myśli i tego, jak postrzegamy świat, a w depresji zwykle widzi się go w czarnych barwach. 

Więcej o depresji przeczytasz na portalu Wemenders.com.

Anna Góra, Fundacja Wemenders