Ćwiczenia fizyczne zmniejszają objawy depresji - badania

Ćwiczenia fizyczne w depresji stały się skuteczną alternatywą dla wielu innych metod leczenia. Wyniki wielu badań potwierdzają tezę, że ruch poprawia samopoczucie u osób z łagodną lub umiarkowaną postacią depresji. Przegląd wyników ponad 50 różnych badań dotyczących wpływu aktywności fizycznej na depresję, okazało się, że podniesienie aktywności pacjentów nawet w niewielkim zakresie wiązało się ze zmniejszeniem objawów depresji. Naukowcy sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogłyby podnieść poziom serotoniny na tyle, aby łagodzić depresję.

W jednym z badań, w którym udział brało 156 osób, chorzy zostali podzieleni na 3 grupy:

• pierwsza grupa uczestniczyła w ćwiczeniach aerobowych,
• drugiej grupie podano lek przeciwdepresyjny z sertraliną (Zoloft)
• trzecia grupa stosowała kombinację tych dwóch metod.

Po 16 tygodniach, objawy depresji zostały zredukowane we wszystkich trzech grupach. U około 60% -70% pacjentów ze wszystkich 3 grup objawy ustąpiły. Wyniki badań sugerują, że ćwiczenia mogą być alternatywą dla leków przeciwdepresyjnych. Dalsze obserwacje tych samych pacjentów przez kolejne 6 miesięcy, wykazały, że nawroty depresji są mniej prawdopodobne u osób, które kontynuowały aktywność fizyczną po zakończeniu pierwszego badania, w porównaniu do innych uczestników. Tylko 8% osób w grupie ćwiczącej miało nawrót depresji, w porównaniu do 38% osób z grupy, która przyjmowała leki i 31% osób z grupy łączonej terapii (leki + ćwiczenia).

Inne badania wykazały, że szybkie chodzenie przez około 35 minut dziennie 5 razy w tygodniu lub 60 minut dziennie 3 razy w tygodniu znacząco wpłynęło na objawy depresji o łagodnym i umiarkowanym natężeniu. Jednakże energiczne spacerowanie przez zaledwie 15 minut dziennie nawet 5 razy w tygodniu czy wykonywanie ćwiczeń rozciągających 3 razy w tygodniu pozostało bez wpływu na depresję. Tak więc ważna jest nie tylko regularność, ale także długość treningu. Naukowcy udowodnili, że uczestniczenie w 30-minutowej sesji ćwiczeń aerobowych 3 do 5 razy w tygodniu zmniejsza natężenie łagodnych i umiarkowanych objawów depresji o prawie 50% u dorosłych w wieku od 20 do 45 lat. Wyniki redukcji depresji są porównywalne do tych uzyskanych z badań, w których osoby o łagodnym i umiarkowanym przebiegu depresji przyjmowały leki przeciwdepresyjne lub też były poddawane terapii poznawczo-behawioralnej.

W kolejnym eksperymencie natężenie objawów depresji zmniejszyło się również u chorych, którzy wzięli udział w sesji aerobiku o umiarkowanej intensywności - jak ćwiczenia na rowerze stacjonarnym lub bieżni - niezależnie czy 3 lub 5 dni w tygodniu. Zaobserwowano u nich spadek  objawów depresji po 12 tygodniach średnio o 47%. Z kolei osoby, które brały udział w ćwiczeniach o niskiej intensywności doznały również zmniejszenia objawów depresji – o 30%, także stosowanie gimnastyki i ćwiczeń rozciągających pomagało redukować objawy depresji o 29%.

Przytoczone wyniki badań udowadniają, że stosowana regularnie aktywność fizyczna - ćwiczenia takie jak:

• gimnastyka,
• ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, aerobik)
• rozciągające,
• a nawet szybkie chodzenie,

mogą być pomocne przy zmniejszeniu natężenia objawów depresji o łagodnym i umiarkowanym przebiegu. Już 30 minut ćwiczeń aerobowych czy 35 minut spacerowania kilka razy w tygodniu pomaga zmniejszać objawy depresji. 

Więcej artykułów dotyczących depresji znajdziesz na www.wemenders.com.

Anna Góra, Fundacja Wemenders